LDL-cholesterol 정상수치 및 낮추는방법

나쁜 콜레스테롤이라고도 불리는 LDL-cholesterol 정상수치와 낮추는방법에 대해 관심갖는 분들이 많습니다. LDL-cholesterol 수치가 정상보다 높을 경우 생명을 위협하는 심혈관 질환이 위험이 증가하기 때문입니다. LDL-cholesterol가 정상보다 높은 분들이라면 아래 방법으로 수치를 낮추는데 도움 받을 수 있기를 바랍니다.

 

 

LDL-cholesterol이란

저밀도 지단백질 콜레스테롤을 뜻하며, LDL-cholesterol 수치가 높으면 동맥경화증의 위험이 높아집니다. 동맥경화증은 혈관이 좁아져 혈액이 원활하게 흐르지 못하는 상태를 뜻합니다.

 

 

동맥경화증은 특별한 증상이 없지만 그대로 두면 심장 마비, 뇌졸중, 말초 동맥 질환을 일으킬 수 있습니다. 때문에 LDL-cholesterol 정상수치보다 높은 분들은 수치를 낮추기 위한 노력을 해야 합니다.

LDL-cholesterol 정상수치 얼마

성인의 이상적인 나쁜 콜레스테롤 정상 범위는 130mg/dL 미만이며, 130mg/dL 이상일 경우 생활 습관을 재검토하는 것이 필요합니다. 식이요법과 운동요법을 가장 먼저 시작하는 것이 좋습니다.

 

정상수치인 130mg/dL 보다 높을 경우 질병의 위험이 증가하기 때문에 아래 방법으로 수치를 낮추는 것이 좋습니다.

LDL-cholesterol 낮추는방법

식이요법
야식이나 간식은 삼가는 것이 좋으며, 식사 시간을 정해 놓고 적당량만 먹도록 합니다. 지방이 많은 육류와 튀김, 가공식품, 패스트 푸드 섭취는 줄이고 건강한 음식을 적극 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• 야채나 해조류 : 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 들어 있으며, 이는 콜레스테롤의 산화를 방지하고, 배출을 촉진합니다. 우엉, 연근, 버섯 등의 음식은 오래 씹어야 해서 만복중추를 자극해 과식 방지에 도움이 됩니다.
  
  
• 콩류 : 두부, 낫토 등 콩으로 만든 음식에는 식이섬유, 이소플라본, 레시틴 등이 들어 있으며 이는 LDL-cholesterol 를 낮추는 효과가 있습니다.
  
  
• 생선 : LDL-cholesterol 수치가 높은 경우 지방이 많은 육류보다는 생선 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 생선에는 불포화지방산이 풍부하여 혈액 내 콜레스테롤, 중성지방을 줄이고 혈액순관을 개선할 수 있습니다.
  
  
• 견과류, 올리브유 : 아몬드나 호두 등의 견과류에 든 불포화지방이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 올리브유 또한 불포화지방이 풍부한 몸에 좋은 기름으로 혈액 순환 개선에 효과적입니다.

 

 

운동요법

LDL-cholesterol 낮추는방법으로 운동도 중요합니다. 운동을 통해 정상체중을 유지하고 혈류를 원활하게 만들어야 합니다.

 

• 규칙적인 운동 : 매일 30분 이상의 중간 강도 운동을 합니다. 구체적으로 빠르게 걷기, 가볍게 조깅하기, 자전거타기 , 등산하기, 춤추기, 축구, 농구 등이 있습니다.
  
  
• 근력운동 : 유산소 운동은 물론 근력 운동도 함께 해야 합니다. 그래야 근육량이 늘어나 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

금연하기
금연이 LDL-cholesterol 낮추는방법이라고 하면 의아해 할 수 있지만 흡연은 LDL-cholesterol 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤을 감소시키는 요인입니다. 그 이유는 유해물질이 혈관을 손상시켜서 나쁜 콜레스테롤이 혈관 벽에 더 쉽게 침착되기 때문입니다.

충분한 물마시기
물을 마시는 것은 간접적으로 도움이 됩니다. 물을 마시면 혈액순환이 개선되어 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.

소개해드린 방법은 LDL-cholesterol 을 낮추는데 도움이 되는 것은 물론 건강을 관리하고 질병을 예방하는데도 효과적입니다. 오래도록 건강하고 행복한 삶을 유지하고 싶다면 꼭 지킬 수 있었으면 합니다.