요오드 과다섭취 문제와 하루 권장량은

김이나 미역 같은 해조류를 좋아해서 즐겨 먹는데 어느 날 요오드 과다섭취 부작용에 대해 알게 되었어요. 몸에 좋은 영양성분도 너무 많이 섭취하면 오히려 부작용이 생길 수 있으며, 특히 요오드를 과다섭취하면 갑상선 기능에 문제가 생길 수 있다는 정말일까요. 그렇다면 하루에 얼마나 섭취해야 건강에 이로울까요.

 

 

요오드란 어떤 영양소일까

갑상선 호르몬을 만드는데 중요한 미네랄이에요. 갑상선 호르몬은 우리 몸의 신진대사, 체온 조절, 에너지 소비를 조절해 주는 중요한 호르몬이랍니다.

특히 임산부, 태아, 어린이에게 중요한 요오드는 해조류에 많이 들어 있으며, 어패류, 유제품에도 들어 있는데요. 해조류의 경우 요오드 함량이 매우 높아서 과다섭취하지 않아 합니다. 한국인의 경우 김이나 미역, 다시마 등의 해조류를 권장량보다 많이 섭취하는 편이라고 하니 주의하세요.

 

 

몸에 좋다고 생각해서 해조류를 너무 과하게 먹거나 따로 요오드 영양제를 챙길 경우 자신도 모르게 요오드 하루 권장량을 넘길 수 있다고 해요. 그렇다면 요오드 하루 권장량을 어느 정도일까요.

성인 요오드 하루 권장량 얼마

어른기준으로 하루에 약 150 마이크로그램을 섭취하는 것이 적당합니다. 이 정도만으로 갑상선 기능을 유지하고 정상적인 신체 활동을 할 수 있다고 해요. 다만, 임산부와 수유부의 경우 요오드 하루 권장량이 220~250 마이크로그램으로 조금 더 필요해요.

 

 

최대 허용 섭취량 얼마

하루 요오드 최대 허용 섭취량은 1,100 마이크로그램으로, 이 이상 섭취할 경우 요오드 부작용 위험이 커진다고 합니다. 그런데 다시마 한 장에 수백에서 수천 마이크로그램의 요오드가 들어 있어서 과도하게 먹으면 금세 하루 권장량을 넘길 수 있어요.

 

• 건조 김 하루 권장량 2~4g, 요오드 함량 약 76~152 µg
• 건미역 하루 권장량 7~10g, 요오드 함량 약 812~1160 µg
• 다시마 하루 권장량 1~2g 미만, 국물 요리에 소량만 넣기 요오드 함량 수백 ~ 수천 µg

 

매 끼니마다 조미김을 먹고, 하루 한 끼 이상 미역국을 먹으며, 다시마 국물 요리를 즐겨야한다면 요오드 과다섭취를 하게 될 수 있습니다. 물론 한두 번의 섭취로 문제가 생기는 것은 아니지만 매일 반복되면 문제가 될 수 있어요. 예를 들어 다이어트를 위해 미역국만 세끼를 먹는 분들도 있는데 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

요오드 과다섭취 부작용 뭘까

갑상선 기능 저하증
갑자기 많은 요오드를 섭취할 경우 일시적으로 갑상선 호르몬 생성이 억제될 수 있어요. 건강한 사람은 다시 정상화되는데 일부 사람의 경우 조절 능력이 떨어져서 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있습니다. 그러면 피로감, 무기력함, 추위에 민감, 체중 증가 같은 증상이 나타날 수 있어요.

갑상선 기능 항진증
일부 사람은 반대로 호르몬 생성이 과도하게 촉진되는 갑상선 기능 항진증이 유발될 수 있어요. 그러면 불면증, 손 떨림, 심장 두근거림, 식은땀, 체중 감소 등의 증상이 나타납니다.

 

이 외에도 자가면역성 갑상선질환을 유발하거나 갑상선이 비정상적으로 커지는 갑상선종이 발생할 수도 있어요. 갑자기 요오드 과다섭취했을 때 증상으로 입에서 금속 맛이 느껴지거나 메스꺼움, 설사 등을 할 수도 있습니다.

요오드 부족 시 증상
1. 갑상선 기능 저하증 (피로, 체중 증가, 무기력, 추위에 민감함)
2. 갑상선종 (목 부위가 부음)
3. 어린이, 태아 발달 지연
4. 집중력 저하, 기억력 감퇴
5. 살이 찌고 나른함

요오드 과다섭취 부작용
1. 갑상선 기능 항진증 또는 저하증 유발
2. 갑상선염
3. 소화기 이상 (금속 맛, 메스꺼움, 구토, 설사)
4. 피로감, 전신 무기력

 

미네랄인 요오드는 우리 몸에 꼭 필요하지만 너무 많아도, 너무 적어도 건강에 문제를 일으킬 수 있어요. 때문에 해조류를 즐겨 먹는 분들은 섭취량을 주의해야 합니다.

요오드 많은 음식 하루 섭취량은

• 마른 김 하루 1~2장만 섭취하기, 하루 5장 넘기지 않기
• 미역국 2~3일에 한 번, 한 그릇 정도 먹기
• 국물 요리에 1~2g 정도만 사용하기

 

갑상선 건강을 지키기 위해서는 요오드를 과잉 섭취하지 않는 것이 좋아요. 과유불급이라는 말처럼 지나치면 오히려 독이 될 수 있습니다. 현재 갑상선 질환 의심 증상이 있다면 혼자 판단하지 마시고 전문의를 찾아 검사, 상담받는 것이 안전합니다.