만보걷기 칼로리 소모량과 건강 효과

만보걷기가 건강과 다이어트에 도움이 되는 것을 알고 계실 것 같습니다. 다만, 만보걷기 칼로리 소모량이나 구체적은 효과에 대해서는 모르는 분들이 많을 것 같습니다. 하루에 만보를 걸으면 얼마나 많은 칼로리를 소모할 수 있을까요. 만보 걷기로 어떤 건강 효과를 기대할 수 있을까요.

 

 

만보 몇km 일까

만보는 1만 걸음을 뜻하며, 만보로 이동할 수 있는 거리는 사람마다 다릅니다. 보폭이 큰 남성의 경우 만보를 걸으면 약 7km를 이동할 수 있지만, 보폭이 작은 여성은 만보를 걸어도 약 5km 밖에 이동할 수 없습니다. 저는 키가 크지 않아서 1만보를 걸으면 약 5km 정도를 이동하게 되는 것 같습니다.

 

 

만보를 걷는데 걸리는 시간 또한 사람마다 다릅니다. 보폭뿐만 아니라 걸음 속도, 지형, 체력, 중간중간 휴식 취하는 횟수에 따라서 시간이 달라질 수 있습니다.

만보 걷기 몇시간

평균적인 만보걷기 시간은 1시간 30분 정도이지만 오래 걸리는 사람은 2시간 가까이 걸립니다. 저는 만보를 걸을 때 1시간 40분 정도 걸렸습니다. 만보를 걷는데 걸리는 시간의 경우 체력을 키워 천천히 단축시킬 수 있습니다.

• 평균 속도로 만보 걷기 시간 : 약 1시간 30분에서 2시간
• 빠른 속도로 만보 걷기 시간 : 약 1시간 10분에서 1시간 30분

 

 

빠르게 걷기 효과

체중감량이 필요한 분들이라면 걷는 속도를 높이는 것이 좋은데요. 단위 시간당 소모되는 칼로리량이 증가하며, 심박수가 증가해 운동 효과를 높일 수 있습니다. 전신 근육을 사용하게 되어 근력 강화에도 좋습니다. 다만, 처음부터 너무 빠르게 걸으면 무릎이나 발목이 다칠 수 있어서 시작할 때는 개인의 체력에 맞는 속도로 걸어야 합니다.

만보걷기 칼로리 소모량

걷는 속도나 몸무게, 지형에 따라서 칼로리 소모량이 달라질 수 있습니다. 빠르게 걸을수록 칼로리 소모량이 늘어나며, 구체적으로는 아래와 같습니다.

 

• 느리게 걷기 (시속 3~4키로미터) : 만보를 걷기 위해서는 약 2시간 이상이 소요되며, 250~ 350칼로리를 소모할 수 있습니다.
  
  
• 보통 걷기 (시속 4~5키로미터) : 만보를 걷는 데 약 1시간 30분 ~ 2시간이 걸리며, 약 300 ~ 450칼로리를 소모할 수 있습니다.
  
  
• 빨리 걷기 (시속 6 ~7키로미터) : 만보를 걷는 데 약 1시간 10분 ~ 1시간 30분이 걸리며, 약 400 ~ 600칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

체중별 만보걷기 칼로리 소모량

• 60kg인 사람 : 약 300 ~ 400칼로리 소모
• 70kg인 사람 : 약 350 ~ 450칼로리 소모
• 80kg인 사람 : 약 400 ~ 500칼로리 소모

 

위 칼로리 소모량은 평지를 걸을 때의 소모량으로 경사진 곳에서 걸으면 10~20% 더 많이 소모할 수 있습니다.

생각보다 만보걷기 칼로리 소모량이 적다고 생각하는 분들도 있을 것 같은데요. 등산이나 수영, 달리기와 비교하면 적을 수 있지만 걷기는 여러모로 효과적이고 안전한 운동입니다.

 

 

만보걷기 효과 장점

체중 관리 : 꾸준히 하루 만보를 걷는 것으로 체중 유지 또는 감소에 도움 받을 수 있습니다.

심혈관 건강 관리 : 걷기를 통해 혈관을 확장시켜 혈압을 낮출 수 있으며, 이는 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

스트레스 해소 : 만보걷기를 채우면 목표를 달성했다는 성취감을 느낄 수 있으며, 엔도르핀이 분비되어 스트레스도 완화할 수 있습니다.

근육과 관절 건강 관리 : 걷기는 다리와 하체 근육을 강화하고, 관절에 무리를 주지 않는 운동입니다. 따라서 비만이거나 나이가 있어도 부담 없이 할 수 있습니다.

이 외에도 혈당 조절과 소화 개선에 도움을 주며, 변비 예방, 지구력 향상에 좋습니다.

 

 

만보걷기 효과 제대로 보려면

1. 꾸준히 걷습니다. 따로 시간을 내어도 좋고, 출퇴근 시간, 점심시간에 틈틈이 걸어도 좋습니다.

2. 적당한 속도로 걷습니다. 처음에는 보통 속도로 걷고 익숙해지면 조금 빠르게 걸어도 됩니다.

3. 바른 자세를 유지합니다. 어깨를 펴고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 걸으면 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.

4. 편안 운동화를 착용합니다. 발이 편해야 오래 걸을 수 있으며, 발과 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다.

5. 물을 충분히 마십니다. 운동 중에 물을 마셔야 탈수를 예방하고 신진대사를 촉진할 수 있습니다.

6. 목표를 설정하고 기록합니다. 무언가를 계속하기 위해서는 목표가 있어야 하며, 이를 기록해야 합니다. 처음에는 5천보부터 걷고 점차 1만보로 늘리는 것이 좋습니다.

비교적 간단하면서도 지속 가능한 운동인 만보걷기를 통해 건강한 생활을 유지하시길 바랍니다.