저밀도 나쁜 콜레스테롤 정상수치 낮추는 방법

콜레스테롤이라고 하면 건강에 나쁘다는 이미지가 있는데, 사실 몸에 어느 정도 필요합니다. 하지만 저밀도 콜레스테롤과 고밀도 콜레스테롤의 차이를 모를 경우 건강 관리에 어려움을 겪을 수 있습니다. 저밀도 콜레스테롤 정상수치는 얼마인지 정상수치보다 높을 경우 저밀도 콜레스테롤 낮추는방법은 무엇인지 등을 쉽게 소개해드리겠습니다.

 

 

저밀도 콜레스테롤이란

우리가 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 것이 저밀도 LDL 콜레스테롤입니다. 여러가지로 불려서 헷갈릴 수 있는데 저밀도 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤은 같은 것을 뜻합니다.

 

 

왜 저밀도 콜레스테롤이라고 표현하는지 궁금하실 것 같은데 LDL = 저밀도 지단백 = Low-Density Lipoprotein이기 때문에 저밀도 콜레스테롤이라고 합니다. 그렇다면 왜 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 걸까요.

저밀도 콜레스테롤 특징

• 단백질 함량이 낮고 지방 함량이 높아 밀도가 낮습니다.
• 크기가 커서 혈관 벽에 들러붙기 쉽습니다.
• 혈관 벽에 쌓이거나 혈관을 막아 동맥경화와 심혈관 질환의 위험 증가시킵니다.

 

위와 같은 특징을 가지고 있기 때문에 저밀도(LDL) 콜레스테롤을 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 것입니다.

 

동맥경화와 심혈관질환의 위험을 줄이기 위해서는 나쁜 콜레스테롤 정상수치로 낮추거나 관리를 해야 하는데요. 저밀도 콜레스테롤 정상수치는 어느 정도일까요.

나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치

• 최적의 수치 : 100 mg/dL 이하
• 정상수치 범위 : 100~129 mg/dL
• 높은 수치 : 130~159 mg/dL
• 매우 높은 수치 : 160 mg/dL 이상

 

130 mg/dL 이하일 경우 저밀도 콜레스테롤 정상수치에 속하며, 건강한 식사, 규칙적인 운동으로 현재의 건강 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 만약 130 mg/dL 이상이라면 식습관을 개선하고 운동과 약물 등으로 수치를 개선하는 것이 좋습니다.

 

 

저밀도 콜레스테롤 낮추는방법

나쁜 콜레스테롤을 낮추는 방법은 사실 생각보다 간단한 것들이 많은데요. 꾸준히 실천하면 LDL 수치를 자연스럽게 낮출 수 있습니다.

1. 채소 자주 챙기기
채소에는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하게 들어 있으며, 이는 저밀도 콜레스테롤을 흡착하여 배출시켜줍니다. 브로콜리, 양배추, 양파, 시금치, 당근, 버섯, 피망, 오이 등 다양한 채소를 자주 챙겨 드실 수 있었으면 합니다. 특히 고기 먹을 때 쌈채소를 꼭 챙겨야 합니다.

2. 건강한 지방 섭취하기
올리브 오일, 아보카도 오일, 견과류 등에는 불포화지방이 들어 있으며, 이는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 요리할 때 버터나 마가린 대신 올리브 오일을 사용하는 작은 변화로도 건강을 지킬 수 있습니다.

 

3. 꾸준히 운동하기
운동을 한 번에 무리해서 하는 분들도 있는데, 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 적당한 운동을 꾸준히 해야 합니다. 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기를 하루 30분 정도 꾸준히 하면 저밀도 콜레스테롤은 줄고 고밀도 좋은 콜레스테롤은 늘어납니다.

4. 금연하고 절주 하기
과도한 음주와 흡연이 건강에 얼마나 나쁜지는 알고 계실 것 같습니다. 음주로 인한 간질환, 흡연으로 인한 폐질환을 앓고 있는 분들이 제 주변에도 많습니다. 한 번에 끊지 못하더라도 건강을 위해서는 줄여야 합니다.

 

5. 스트레스 관리하기
의외라고 생각할 수 있지만 저밀도 콜레스테롤 낮추는방법으로 도움이 됩니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데 이 호르몬이 혈당과 지방 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤 수치도 함께 높입니다.

스트레스는 체내 활성산소 생성을 증가시키며, 동맥경화도 악화시키기 때문에 관리를 잘해주셔야 합니다. 술, 담배도 안 하는데 스트레스 때문에 수치가 높은 분들도 있습니다. 명상, 취미생활 등을 하라고 하는데 저는 등산으로 스트레스를 관리하고 있습니다. 예전에는 체중감량을 위해 운동했다면, 지금은 건강하게 살기 위해서 운동을 하고 있습니다.

나쁜 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 알아보았는데요. 생각보다 어렵지 않습니다. 채소를 즐겨 먹고, 꾸준히 운동하고, 음주를 줄이는 것만 추가하면 건강에 긍정적인 변화가 생길 것입니다. 내 몸은 내가 아낀다는 생각으로 하나씩 시도해 보세요.