체지방률 정상범위 알고 계시나요

자신의 체지방률이나 건강한 사람의 체지방률 정상범위를 아는 분들은 많지 않습니다. 미용을 위해서는 물론 건강을 위해서라도 정상범위로 유지할 수 있도록 노력해야 하며 그러기 위해서는 우선 자신의 체지방률을 알아야 합니다.

 

체중에서 차지하는 지방의 비율을 체지방률%이라고 합니다. 일반적으로 건강한 사람의 체지방률 정상범위는 남성 10 ~ 19 %, 여성은 20~29 % 이보다 높아지면 비만으로 진단 내려지며 질병의 위험도 커집니다.

슬림하면서 예쁜 몸을 가지고 싶다면 이보다 체지방률을 낮춰야 합니다. 남성의 경우 11~13% 정도 여성은 20~22% 정도가 적당합니다. 비만의 기준이 되는 체지방률은 남성 25% 이상, 여성은 30% 이상입니다.

체지방률 정상범위인지 계산해보기

집에서도 체지방률을 측정할 수 있는 체중계가 있으며 이것이 없을 경우에는 BMI 계산을 통해 자신이 비만인지를 알수 있습니다.

• 체중 (kg) ÷ 신장 (m) ÷ 신장 (m)
• 60÷(1.6*1.6)=23.4  비만이 아니라 정상입니다.

BMI수치는 25 이상일 경우 비만으로 판정됩니다. 정상은 18.5~23 과체중은 23~25, 비만은 25~30, 고도비만은 30 이상입니다.

체지방률을 줄이기 

체지방률 정상범위보다 높으면 원하는 바디라인을 가질 수 없으며 성인병의 위험도 높아집니다. 따라서 하루빨리 정상범위로 낮추기 위한 노력을 해야 합니다.

고단백 저탄수화물 식사하기

다이어트를 할 때 칼로리 제한도 중요하지만 지나치게 섭취를 줄이면 체지방은 물론 근육까지 빠집니다. 이를 방지하고 건강하게 체지방률만 줄이려면 탄수화물의 섭취는 줄이고 단백질의 섭취를 늘려야 합니다. 단백질은 닭가슴살, 달걀, 지방이 적은 붉은 살코기, 콩, 두부, 두유, 생선 등으로 보충할 수 있습니다.

근력 운동하여 근육량 유지하기

높아진 체지방률을 정상범위로 낮추려면 많은 노력이 필요하며 그중 하나로 근력 운동이 있습니다. 식사 제한만 하면 지방, 근육이 함께 빠지면서 기초대사량이 떨어져 요요가 오기 쉽습니다. 이를 예방하기 위해서는 근육을 늘려야 하며 근육량이 증가했을 때 기초대사량이 올라가고 살이 찌지 않는 신체가 됩니다.

유산소 운동하여 지방을 태우기

운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하는 것이 효과가 더 좋습니다. 유산소 운동은 지방을 연소하는 효과가 뛰어자기 때문에 하루에 30분 정도 걷기, 가볍게 조깅하기 등을 해야 합니다.

체지방률 정상범위로 낮추기 위해 처음부터 무리하지 않았으면 합니다. 적당한 목표를 잡고 균형잡힌 식사를 하면서 근력운동, 유산소 운동을 하여 건강을 찾고 목표를 달성하는 즐거움도 얻을 수 있었으면 합니다.