허리 강화 운동10가지 알아봐요

생활습관, 질병으로 발생하는 허리 통증은 누구나 겪을 수 있는 통증이지만 심해지면 삶의 질을 저하시키게 됩니다. 이를 예방하고 치료하기 위해서는 평소 허리근육 강화 운동을 하는 것이 좋습니다. 어떤 운동을 해야 할까 고민이라면 아래 소개해드릴 허리 강화 운동10가지를 참고하면 좋을 것 같습니다.

 

 

허리통증 원인

가족 중에도 허리 통증을 호소하는 사람이 있으며 저 또한 가끔씩 요통을 경험합니다. 주로 잘못된 자세, 운동 부족으로 인해 통증이 발생하게 되는데 장시간 앉아 있거나 운동이 부족하면 허리 근육이 약해지면서 척추에 부담이 증가하기 때문입니다.

 

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질환으로 인한 허리통증일 수도 있습니다. 허리디스크나 척추 협착증 등으로 인해 요통이 발생할 수 있으며 이는 전문적인 치료 및 꾸준한 관리가 필요합니다. 스스로 할 수 있는 관리법으로는 허리 강화 운동10가지 중 몇 가지라도 실천하는 것이 있습니다.

허리근육 강화 운동 효과

▶허리통증을 완화할 수 있습니다. 근육을 강화하면 허리를 지탱해주는 인대와 뼈의 무게가 분산되고 허리에 가해지는 부담이 줄어듭니다.

▶허리를 효율적으로 지탱할 수 있게 되고 자세가 자연스럽고 예쁘게 되는 효과를 얻을 수 있습니다.

▶운동 능력이 향상됩니다. 허리 근육이 척추의 안정성을 유지해 주기 때문에 보다 안정적으로 운동을 수행할 수 있게 됩니다. 

▶척추 질환을 예방할 수 있습니다. 노인성 질환인 골다공증, 척추 측만증, 척추 협착증 외에도 젊은 사람에게 발생할 수 있는 허리 디스크가 예방됩니다.

 

 

허리 강화 운동10가지

1. 걷기
부상의 위험이 적어서 누구나 할 수 있는 허리 강화 운동입니다. 효과를 높이기 위해서는 배에 힘을 주고 바른 자세를 유지해야 하며 처음에는 평지를 걷고 익숙해지면 조금은 가파른 길을 걷는 것이 좋습니다.

2. 브릿지
바닥에 누워 무릎을 굽힌 채로 발을 바닥에 붙입니다. 엉덩이, 허리, 등 순으로 들어 올리면서 허리를 곧게 유지합니다. 정확한 동작은 영상을 따로 검색하여 확인하는 것이 좋습니다. 잘못된 자세로 따라 하면 부상의 위험이 있습니다.

3. 슈퍼맨 동작
엎드린 상태로 팔과 다리를 들어올리는 자세를 취합니다. 2~3초 동안 자세를 유지했다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

4. 플랭크
개인적으로는 허리 강화 운동10가지 중에서 가장 힘든 운동이라는 생각이 듭니다. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙이고 몸을 널빤지처럼 일직선으로 유지해야 하는데 30초 버티는 것도 힘이 듭니다.

5. 런지
하체 근육 강화 운동으로 알고 있는 분들이 많지만 코어 근육과 허리근육 강화에도 효과가 있습니다. 한쪽 다리는 뒤로 다른 쪽은 앞으로 내디딘 상태로 천천히 내려가는 운동입니다.

 

6. 스쿼트
어깨너비로 다리를 벌리고 허리를 일직선으로 유지하면서 앉았다 일어나는 운동입니다. 무릎에 부담이 가해지지 않게 자세를 신경 써야 합니다.

7. 맥켄지 
엎드려서 양쪽 팔꿈치로 지탱하면서 상체를 서서히 들어올렸다가 다시 원래 자세로 돌아갑니다. 허리통증 완화운동으로 알려져 있으나 이미 허리 질환을 앓고 있다면 전문가와 상의하고 운동을 실천해야 합니다.

8. 고양이 자세 
다양한 요가 자세 중에서 고양이 자세가 허리 강화 운동10가지에 포함됩니다. 배에 힘을 주고 등을 말았다가 다시 펴면서 스트레칭을 하는 것으로 허리 근육을 풀고 코어를 단련하는데 도움 됩니다.

9. 계단 오르기
허벅지, 종아리 근육은 물론 허리, 코어 근육 강화에 도움 됩니다. 유산소 운동이라서 비만 해소와 심혈관 건강에도 좋습니다. 단, 통증이 있는 사람에게는 부담이 될 수 있으며, 계단을 내려오는 것은 건강한 사람에게도 좋지 않아서 내려올 때는 엘리베이터를 이용해야 합니다.

10. 수영
자유형, 배영 등은 허리 부담이 없으며 허리통증에 좋은 운동입니다. 단, 접영은 삼가는 것이 좋으며 무리하지 않아야 합니다. 허리통증에 좋은 운동이라고 해도 자신의 건강 상태에 다라서는 안좋은 운동이 될 수도 있어서 주의해야 합니다.

허리통증에 안좋은 운동

오히려 건강을 해칠 수 있는 운동도 있습니다. 허리를 많이 사용하는 골프, 볼링 등은 부상을 유발할 수 있습니다. 골프를 치다가 허리를 삐끗하여 치료받는 분들이 의외로 많습니다. 무거운 것을 드는 운동도 안 좋습니다.

소개해드린 10가지를 모두 하는 것이 아니라 자신의 체력이나 허리 건강 상태를 고려하여 선택해야 합니다. 이미 질환을 가지고 있다면 담당의와 상의 후 운동 강도, 횟수 등을 조절해야 합니다.