탄수화물 음식의 종류 하루 권장량 얼마

탄수화물은 신체에 중요한 영양소 중 하나입니다. 하지만 다이어트를 위해서는 탄수화물 음식의 종류를 알고 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋으며, 섭취량도 주의해야 합니다. 하루 탄수화물 권장량은 어느 정도인지 탄수화물 많은 음식과 적은 음식으로 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

탄수화물이 많은 음식으로는 곡류, 감자, 빵, 과일, 가공 식품 등이 있습니다. 이러한 음식은 빠르게 에너지원이 되어 뇌를 비롯한 신체 활동에 도움이 됩니다. 다만, 건강한 탄수화물이 아닌 정제된 탄수화물을 과다 섭취할 경우 비만, 당뇨병 등의 위험이 증가할 수 있어서 탄수화물 음식의 종류를 구분해서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

아래 소개해드릴 음식은 모두 탄수화물 많은 음식이지만 하나는 건강에 도움을 주는 비정제 탄수화물, 하나는 건강을 해칠 수 있는 정제된 탄수화물입니다.

정제된 탄수화물 종류

흰쌀, 흰빵, 면, 과자 등은 정제 과정을 거쳐서 섬유질과 영양소가 손실된 탄수화물입니다. 소화가 잘 되고 맛은 좋지만 빠르게 혈당을 올려 인슐린 저항성을 높이며, 이는 당뇨와 비만을 유발할 수 있습니다.

정제된 탄수화물이 많은 음식 부작용
1. 혈당 스파이크로 인한 당뇨병, 비만 위험이 증가합니다.
2. 섬유질 부족으로 인한 포만감 부족으로 과식 유발합니다.
3. 비타민, 미네랄 등의 영양소 부족으로 면역력 저하를 유발합니다.

이러한 이유로 정제된 탄수화물의 섭취는 줄이고 대신 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비정제 탄수화물 음식의 종류
현미, 통밀, 귀리, 고구마, 감자, 과일, 채소 등에 들어 있는 것이 비정제 탄수화물입니다. 자연 그대로의 곡물과 채소, 과일에 풍부하게 들어 있으며, 섬유질과 비타민, 미네랄 등도 함께 포함하고 있어서 건강에 도움이 됩니다.

비정제 탄수화물이 많은 음식 장점
1. 혈당을 천천히 올리고 당뇨병 예방에 도움을 줍니다.
2. 섬유질이 풍부하여 포만감이 오래 유지되어 과식을 예방할 수 있습니다.
3. 혈중 콜레스테롤 수치 및 혈압 조절에 도움이 됩니다.
4. 섬유질이 장 운동을 활발하게 만들고 변비 예방에 도움을 줍니다.

비정제 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 중요하지만 과도한 섭취는 금물이며, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등의 다른 영양소도 고루 섭취해야 합니다.

 

체중 관리를 위해 탄수화물 적은 음식을 찾는 분들도 있는데 탄수화물은 대부분의 음식에 포함되어 있습니다. 그나마 적게 포함된 음식은 다음과 같습니다. 소고기 안심, 닭가슴살, 생선, 콩류, 달걀, 상추, 시금치, 케일,  브로콜리, 오이, 가지, 피망, 아보카도, 올리브오일, 견과류 등

건강한 탄수화물도 과식을 하지 않는 것이 좋으며, 하루 탄수화물 권장량을 지키는 것이 건강과 다이어트에 도움이 됩니다.

탄수화물 하루 권장량

탄수화물 섭취량은 나이, 성별, 활동량에 따라 달라지는데 일반적으로 식사로 섭취하는 총열량의 50~65%가 적당합니다.

성인 남성의 경우 2700kcal, 여성은 2000kcal 정도라고 하지만 이는 젊고, 활동량이 많은 사람의 권장 칼로리입니다. 평소 활동량이 적은 사람, 나이가 있는 사람은 이보다 500kcal는 줄여서 섭취해야 합니다.

만약 자신의 하루 총 칼로리 섭취량이 2000kcal라면 하루에 필요한 탄수화물 권장량은 얼마일까요.

탄수화물에서 얻어야 할 칼로리 계산

• 최소: 2000kcal 곱하기 55% = 1100kcal
• 최대: 2000kcal 곱하기 65% = 1300kcal

 

 

하루에 1100~1300kcal 정도를 탄수화물에서 얻는 것이 좋습니다. 이를 그램 단위로 환산하려면 4로 나누면 됩니다. 1g의 탄수화물이 약 4kcal이기 때문입니다.

 

• 최소: 1100kcal 나누기 4kcal/g = 275g
• 최대: 1300kcal 나누기 4kcal/g = 325g

 

결과는 275g~325g입니다. 하루에 275g~325g의 탄수화물을 섭취하는 것이 적당합니다.

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 따라서 무조건 제한하고 줄이기보다는 건강한 탄수화물을 자신에게 필요한 만큼 섭취하는 것이 중요합니다.