체지방률 계산 방법과 정상범위 알기

건강하게 다이어트를 하려면 체중은 물론 체지방률에도 신경을 써야 합니다. 체지방률은 우리 몸에 있는 지방의 비율을 나타내는데, 체지방률 정상범위로 유지하면 외적인 것은 물론 건강 전반에 걸쳐 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 지금부터 체지방률 계산은 어떻게 할 수 있는지 남녀 체지방률 정상은 얼마인지 등을 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

체지방률이란

체중에서 체지방(피하지방 + 내장지방)이 차지하는 비율을 의미합니다. 체지방률이 높다는 것은 몸에 지방이 많다는 것으로 이는 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

 

내장지방이 많아지면 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 높아지고 심혈관 질환의 위험이 높아지게 되는 것은 이미 알고 계실 것 같습니다. 이외에도 체지방률 정상범위보다 높아지면 관절과 뼈에 부담을 주어 관절염이나 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

체지방률이 높으면 문제

1. 뇌졸중, 심장병 등 심혈관 질환 위험이 증가합니다.
2. 인슐린 저항성이 발생하고 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
3. 관절과 뼈가 약해지고 통증이 발생할 수 있습니다.
4. 호르몬 분비 균형이 깨지고 생리불순, 수면 장애가 나타날 수 있습니다.
5. 만성염증이 유발되고 질병에 걸릴 위험이 커집니다.
6. 움직임은 둔해지고 체력은 저하되며, 외적인 문제로 자존감이 저하될 수 있습니다.

 

 

체지방률 계산 어떻게 할까

체지방률은 공식으로 추정 계산하거나 체성분 분석기로 측정 할 수 있습니다.

▶남자 체지방률 계산 공식
체지방률(%)=(1.20×BMI)+(0.23×나이)−16.2

▶여자 체지방률 계산 공식
체지방률(%)=(1.20 ×BMI)+(0.23 ×나이)−5.4
 
남자 여자 계산 공식이 다르며, 계산을 위해서는 자신의 체질량지수 즉, BMI를 알아야 합니다.

 

▶BMI 계산공식
BMI = 체중 (kg) ÷ 신장 (m) ÷ 신장 (m)

BMI는 비만도를 나타내는 수치이며, 나라마다 정상범위 기준이 다릅니다. WHO 세계보건기구에서는 BMI 30 이상을 비만으로 하고 있는데 한국의 비만기준은 25 이상입니다.

한국 기준 BMI 범위

• 저체중: 18.5 이하
• 정상체중: 18.5 ~ 22.9
• 과체중: 23 ~ 24.9
• 비만: 25 이상

 

체지방률 정상범위 얼마
성별, 나이에 따라서 정상범위가 달라지며, 일반적으로 남성은 체지방률 25%, 여성은 30%를 넘으면 비만으로 진단됩니다. 

 

• 남자 정상범위 : 8% ~ 25%
• 여자 정상범위 : 20% ~ 30%

이 범위 내에 있으면 질병의 위험이 낮고, 건강을 유지할 수 있습니다.

 

 

나의 체지방률 계산

정상범위와 계산 공식을 확인하였으니 자신의 체지방률을 계산해 볼까요. 예를 들어서 여자 키 174cm이면서 몸무게 85kg, 나이 30세인 경우 체지방률은 얼마일까요.

1. BMI 계산
85÷(1.74*1.74)=28.1

2. 체지방률 계산
(1.20 ×28.1)+(0.23 ×30)−16.2
33.72+6.9−16.2=24.42%

이 경우 체지방률은 약 24.4%로 정상범위에 속합니다. 건강 상태는 안정적이지만 미용적 측면에서는 20% 이하로 내렸을 때 슬림하고 옷태가 납니다.

여자 키 160cm, 몸무게 55kg, 나이 30세인 경우 체지방률은 얼마일까요.

1. BMI 계산
55÷(1.6*1.6)=21.48

2. 체지방률 계산
(1.20 ×21.48)+(0.23 ×30)−5.4
25.78+6.9−5.4=27.28%

체지방률은 27.28%로 정상범위에 속하지만 미용적으로는 과체중이라서 20~25% 사이로 낮추는 것이 좋습니다.

 

정상범위 보다 높거나 미용적 측면에서 높은 편이라면 체지방률을 낮춰야 하는데요. 체지방률을 낮추려면 식단 관리를 우선으로, 운동, 생활 습관을 개선해야 합니다.

1. 고단백, 저지방 식사를 합니다.
2. 정제 탄수화물 섭취를 줄입니다.
3. 트랜스지방, 포화지방 섭취를 줄입니다.
4. 칼로리 섭취를 줄입니다.
5. 꾸준히 유산소 운동, 근력 운동을 합니다.
6. 충분히 수면을 합니다.
7. 스트레스를 쌓아두지 않습니다.
8. 물을 하루에 2리터 정도 마십니다.

가장 중요한 것은 장기적인 목표를 세우고 꾸준히 관리하는 것입니다. 체지방률을 정상까지 낮추려면 시간이 필요하기 때문에 인내심을 가져야 하며, 건강을 최우선으로 생각해야 합니다.