허리 근육 강화 운동 걷기 안하면 손해

운동은 꾸준히 하는 것이 좋으며 운동을 통해 얻을 수 있는 효과는 다양합니다. 특히 허리 근육 강화 운동 중 하나인 걷기를 꾸준히 할 경우 허리 질환을 예방하고 통증을 줄일 수 있습니다. 오늘은 허리 근육 강화에 도움 되는 걷기 운동의 장점과 올바른 방법을 알아보겠습니다.

 

 

허리 근육 강화 운동인 걷기의 장점

자세를 개선할 수 있습니다.
운동 부족으로 등허리 근육이 약해지면 자신도 모르게 구부정한 자세가 되며 이는 허리에 부담을 주게됩니다. 걷는 것으로 허리 근육을 키우면 바른 자세를 유지하기 쉬워지며 이는 허리 질환 예방에 도움됩니다.

 

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어깨 결림과 요통을 예방할 수 있습니다.
자세가 바르지 않고 구부정해지면 어깨결림과 요통이 발생합니다. 걷기 운동으로 코어, 등허리 근육을 단련하면 이를 예방할 수 있습니다.

기초대사를 높일 수 있습니다.
허리 근육 강화 운동으로 걷기를 꾸준히 하면 기초대사가 향상됩니다. 기초대사란 체온 유지, 호흡, 생명 유지 활동에 소비되는 에너지로 기초대사가 높을수록 많은 에너지를 소비하여 비만을 예방할 수 있습니다.

걷기 운동의 효과

• 뼈와 근육이 튼튼해집니다.
• 콜레스테롤, 중성지방 수치가 낮아집니다.
• 비만을 예방하고 개선할 수 있습니다.
• 혈액순환과 신진대사가 좋아집니다.
• 혈관을 조절하는데 도움이 됩니다.
• 스트레스가 해소됩니다.
• 뇌를 자극하여 노화를 막고 치매를 예방합니다.

 

 

걷기 운동 하기
걷기는 운동 부하가 비교적 낮아서 누구나 쉽게 시작할 수 있는 허리 근육 강화 운동입니다. 다만 바른 자세로 걸어야 제대로 효과를 볼 수 있으며 걷는 자세가 나쁠 경우 어깨, 허리, 무릎에 통증이 나타날 수 있습니다. 
  

▶얼굴은 정면을 향합니다. 
▶가슴을 펴고 턱은 살짝 당깁니다.
▶배에 힘을 주고 허리와 등을 곧게 폅니다. 
▶팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔듭니다.
▶발뒤꿈치로 착지하고 발바닥, 발가락 순서로 체중을 이동합니다. 

 

허리 근육 강화를 위한 걷기 운동은 매일 하면 좋지만 처음부터 무리하지 않아야 합니다. 주 3회 15~20분 정도를 기준으로 한 후 조금씩 늘리면 됩니다. 

익숙해지면 운동 횟수, 시간을 늘리고 걷는 속도 또한 조금씩 높이는 것이 좋습니다.

 

걷기 운동 외에 실내에서 할 수 있는 허리근육 강화운동도 있습니다. 운동 중 부상을 방지하기 위해서는 스트레칭을 하는 것은 물론 올바른 자세를 숙지하고 따라 해야 합니다. 

힙브릿지
엉덩이와 허리 근육 강화에 좋은 운동입니다. 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 천장으로 올리는 동작으로 올바르게 실시하지 않으면 오히려 허리에 부담이 될 수 있습니다. 인터넷으로 영상을 검색하고 확인 후 바른 자세로 따라 해야 합니다.
 
플랭크
이미 많이 알려진 허리근육, 복근 강화 운동입니다. 몸을 널빤지처럼 일자로 만들어서 팔과 팔꿈치, 발가락으로 자세를 유지해야 합니다. 좁은 공간에서도 할 수 있으며 장시간 하지 않아도 된다는 장점이 있습니다. 
 
엘보 플랭크 동작은 처음부터 무리하기보다 10~15초를 버티기 시작해 30초까지 늘리는 것이 좋습니다. 1회 30초 총 5세트를 합니다.

허리 근육이 감소하면 작은 충격에도 허리디스크로 쉽게 이어지게 됩니다. 또한 허리디스크 증상이 악화되고 치료하는데 어려움이 생깁니다. 허리질환은 나이 성별 관계없이 누구에게나 발생할 수 있는 만큼 운동을 통해 허리 근육을 강화하고 예방할 수 있었으면 합니다.