잠이 안올때 하는방법 있어요

피곤한데도 좀처럼 잠들 수 없을 때 어떻게 하시나요. 억지로 잠을 청하면 온갖 생각이 들고 이로 인해 잠에서 깨는 경우도 있습니다. 이럴 때 도움 되는 잠이 안올때 하는방법이 있으니 수면에 불편함을 겪고 있는 분들이라면 실험해 보면 좋을 것 같습니다.

 

자주 잠이 안올때는 왜 그런지 원인을 찾는 것이 먼저입니다. 원인을 찾아 이를 개선하는 것만으로도 수면에 도움 받을 수 있습니다.

잠이 안올때 원인

1. 불안, 스트레스가 많다
생활을 하다보면 다양한 이유로 스트레스를 받게 되며, 스트레스는 교감신경을 자극하여 수면 호르몬의 분비를 감소시킵니다. 평소 불안, 고민, 스트레스가 많은 경우 잠들기 어렵습니다.
 
2. 불규칙적인 생활
아침에는 일어나고 저녁에는 잠에 드는 일정한 생활을 반복해야 하는데요. 밤샘을 하거나 늦게까지 까지 낮잠을 자면 체내 시계가 흐트러지면서 잠이 안 오게 됩니다.

3. 스마트폰 사용
늦은 시간에 스마트폰을 보면 블루라이트에 의해 수면 호르몬 분비가 억제될 수 있습니다. 자기 전에는 스마트폰, PC, TV 화면을 멀리하는 것이 수면에 도움됩니다.

4. 카페인 섭취
저녁 시간에 카페인을 섭취할 경우 각성 작용으로 인해 잠들 수 없습니다. 잠이 안올때 알코올을 섭취하는 분도 있는데 알코올을 분해할 때 생기는 물질이 오히려 깊은 수면을 방해합니다.

 

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잠이 안올때 하는방법을 소개합니다.

몸을 편안하게 릴렉스하기
저녁시간에 최대한 수면에 도움 되는 생활을 합니다. 편안한 음악을 듣거나 스트레칭을 하고 가볍게 목욕을 합니다. 잠자기 1시간 전에는 스마트폰, PC 등을 멀리합니다.

따뜻한 우유 또는 허브티 마시기
많은 분들이 잠이 안올때 하는방법으로 따뜻한 우유나 차를 마십니다. 몸의 긴장을 완화시켜주며 편안함을 주기 때문에 잠이 안올때 도움이 됩니다. 대신 1시간 전에 마셔야 하며 많이 마시는 것은 피해야 합니다.

심호흡을 합니다

심호흡을 하면 부교감 신경이 우위가 되어 잠들기 쉬워집니다.

• 입으로 숨을 후 하고 뱉습니다.
• 코로 숨을 들이마시면서 4초를 셉니다.
• 숨을 멈추고 7초를 셉니다.
• 천천히 숨을 8초 동안 뱉습니다.

 

편안한 옷으로 갈아입기
잠옷은 몸을 조이지 않아야 하며 부드럽고 신축성이 있어야 합니다. 잠옷을 입는 습관을 만드는 것으로 잘 준비가 되었다고 뇌에게 신호를 보낼 수 있고 자연히 몸이 수면 모드로 전환됩니다.

햇볕 쬐기 
잠이 안올때 하는방법으로 낮 동안에 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 햇볕을 쬐면 수면 호르몬이 분비를 늘릴 수 있습니다. 뼈 건강, 우울증 해소도에 효과적인 만큼 하루에 30분 ~ 시간 햇볕을 쬐며 산책합니다.

소개한 잠이 안올때 하는방법을 실천해도 잠을 잘 수 없다면 잠자리에서 벗어납니다. 억지로 이불속에서 잠을 자려고 하면 오히려 잠이 오지 않습니다. 잔잔한 음악을 듣다가 잠이 오면 그때 잠자리에 듭니다. 대신, 늦게 잠들어도 일어나는 시간을 일정하게 하여 체내 시계를 규칙적으로 유지해야 합니다.