중성지방 낮추는 방법 모르면 손해

중성지방 수치는 생활 습관병의 지표 중 하나입니다. 중성지방이 높으면 어떤 문제가 생기게 될까요. 중성지방 낮추는 방법은 없을까요. 걱정되는 중성지방 낮추는 음식을 섭취하는 방법, 운동 방법 등을 소개해드리겠습니다.

 

중성지방이란 이름 그대로 지방의 일종이며 영어로는 트리글리세라이드라고 합니다. 체내 가장 많이 있는 지방 성분으로 탄수화물 부족을 보충하고 몸을 움직이는데 중요한 에너지원이 되어줍니다. 체온 유지, 내장을 보호하는 역할도 합니다.

 

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중성지방(트리글리세라이드)의 기준 수치는 30~149mg/dl입니다. 만약 150mg/dl 이상이라면 주의가 필요하며, 200mg/dl 이상은 적극 관리해야 합니다.
 
중성지방이 높아지면
중성지방 자체는 에너지원 중 하나라서 나쁜 것은 아닙니다. 하지만 체내 너무 많아지면 비만을 일으키고 생활습관병의 원인이 됩니다.
 
중성지방이 너무 많으면 나쁜 콜레스테롤이 증가하고 좋은 콜레스테롤은 감소합니다. 혈액 중 중성지방이나 나쁜 콜레스테롤 수치가 증가하면 이상지질혈증으로 진단되며 이는 동맥경화의 위험을 높입니다.

고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 동맥경화 등의 생활습관병이 진행되면 뇌졸중, 심장질환의 위험이 커집니다. 따라서 평소 중성지방 낮추는 방법으로 수치를 관리해야 합니다.

 

중성지방 수치를 낮추려면 지금의 잘못된 습관을 바꾸어야 합니다. 식습관을 바꾸거나 활동량을 늘리는 등의 변화가 필요합니다.
 
식생활 개선
가장 기본적인 중성지방 낮추는 방법으로 식색활 습관 개선이 있습니다. 평소 탄수화물이나 지방이 많은 식생활을 하면 중성지방이 증가하므로 이를 줄이는 것이 좋습니다. 밥, 빵, 국수, 고기, 튀김, 과자, 아이스크림, 버터, 마요네즈, 치킨, 피자 등 중성지방을 늘리는 음식을 주의해야 합니다.

반대로 적극 섭취하면 중성지방 낮추는 방법으로 도움 되는 음식도 있습니다. 식이섬유가 많은 시금치, 우엉, 양배추 등의 채소나 아보카도, 바나나 등의 과일을 섭취합니다.
 
중성지방 낮추는 음식 섭취

• 등 푸른 생선 : 오메가3 지방산이 혈류를 좋게 함
• 야채와 버섯류 : 중성지방 배출하는 수용성 식이섬유가 많음
• 양파 : 중성지방 흡수를 막는 케르세틴이 많음
• 콩 : 이소플라본이 중성지방을 낮춤

 

적당한 운동하기
운동을 하는 것도 효과적인 중성지방 낮추는 방법입니다. 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋으며 하루 최소 30분 이상을 해야 합니다.

가능한 매일 하는 것이 좋으며 2일 연속으로 쉬지 않아야 합니다. 또한 유산소 운동과 함께 근력 운동을 함께 하면 기초대사가 올라 체지방을 효율적으로 줄일 수 있습니다.
 
유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등이 있으며 쉽고 지속할 수 있는 운동으로는 걷기가 있습니다.

 

알코올 섭취 제한
중성지방 낮추기 위해서는 음주를 삼가는 것도 중요합니다. 알코올이 분해되면서 중성지방 합성이 증가하게 됩니다. 술 기존의 지방의 연소까지 방해하기 때문에 중성지방이 걱정되는 분들은 금주를 하거나 과음하지 않도록 해야 합니다.
   
충분히 수면을 한다
수면 시간이 짧으면 수면 중에 분비되는 호르몬의 균형이 무너지고 식욕이 증가하게 됩니다. 과식으로 인한 중성지방 증가를 막기 위해서는 충분히 수면하는 것이 필요합니다..

중성지방 낮추는 약을 복용해야 하나요. 고지혈증으로 진단되면 약을 복용하게 되며 아직 주의 단계라면 보충제로 오메가 3 등을 섭취합니다. DHA와 EPA가 혈관 건강을 유지하고 혈류를 원활하게 하는데 도움이 됩니다. 
  
적당량 있으면 몸에 에너지가 되어주는 중성지방이지만 지나치게 늘어나면 비만, 생활습관병의 원인이 될 수 있습니다. 정상수치보다 높게 나왔다면 오늘부터라도 식생활, 운동습관, 음주 습관을 재검토하여 낮출 수 있었으면 합니다.