견과류 하루 권장량 올바른 보관법 알기

견과류는 건강에 좋은 식품이지만, 견과류 하루 권장량이나 보관법에 대해 제대로 알지 못하는 분들이 많습니다. 하루 권장량 이상 섭취할 경우 오히려 비만을 유발할 수 있으며, 잘못 보관한 견과류에는 독성이 생길 수 있어서 건강을 제대로 챙기기 위해서는 이를 잘 알아두어야 합니다.

 

종류도 다양하고 영양도 풍부한 견과류, 하루에 얼마나 챙기고 계신가요. 너무 적게 또는 많이 드시고 있지는 않나요. 견과류는 단백질, 섬유질, 불포화지방, 미네랄 등 좋은 영양이 풍부하지만 제대로 효과를 보기 위해서는 권장량을 지켜야 합니다.

 

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꾸준히 견과류 하루 권장량을 챙겼을 때 얻을 수 있는 효과는 다음과 같습니다. 필요한 견과류 효능 있다면 오늘부터라도 챙겨드실 수 있었으면 합니다.

심장 건강 : 견과류에는 불포화지방산이 포함되어 있으며 이는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈류를 좋게 합니다. 이를 통해 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 고혈압, 고지혈증 등이 걱정되는 분들은 견과류를 간식으로 챙겨드시면 좋습니다.

혈당 조절 : 당뇨병 환자의 경우 간식을 섭취할 때 주의가 필요합니다. 혈당을 급격하게 올리지 않는 것을 먹어야 하는데 견과류가 식이섬유, 단백질 함량이 높아서 혈당의 과도한 상승을 방지해 줍니다.

다이어트 : 견과류가 직접적으로 체중을 감량시켜주지는 않습니다. 하지만 포만감을 주어 간식 섭취나 과식을 방지할 수 있습니다. 평소 식욕 억제가 힘든 분은 간식으로 견과류를 챙기면 좋습니다. 대신 하루 권장량을 지켜야 합니다. 견과류에 든 불포화지방이 몸에 좋은 지방이라고 해도 과식하면 살이 찌기 때문입니다.

뇌 건강 : 견과류에는 항산화 영양소가 들어 있어서 활성산소로 인한 뇌세포 손상을 방지할 수 있습니다. 또한 불포화지방산이 혈류를 좋게 하고 뇌에 산소와 영양이 잘 공급되게 해 줍니다.

 

이미 견과류 효능을 알고 챙겨드시는 분들도 많습니다. 다만, 견과류 하루 권장량을 지켜 드시는 분들은 많지 않은 것 같습니다.

 

견과류 1일 섭취량 얼마

미국 농무부 USDA 기준 성인의 하루 견과류 섭취량은 28g이 적당하다고 합니다. 28g이라고 하면 딱 감이 잡히지 않을 수 있습니다. 아몬드, 호두, 땅콩의 각각 하루 섭취량은 다음과 같습니다.

 

• 아몬드 23알
• 호두 14쪽
• 땅콩 30알
• 캐슈넛 20알
• 피스타치오 20알

 

한 가지만 먹는 것보다는 다양한 종류를 섞어 먹는 것이 좋으며, 간단하게 하루 한 줌의 견과류를 먹는다고 생각하면 됩니다. 견과류 칼로리가 있기 때문에 과식을 하지 않아야 합니다.

견과류 하루 권장량 28g 칼로리

종류에 따라 칼로리가 달라지지만 28g을 섭취할 경우 약 160~200kcal가 됩니다. 칼로리가 걱정되는 분들이라면 섭취량을 줄여도 좋습니다.

 

 

올바른 견과류 보관법

아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류는 단단하고 건조하기 때문에 보관을 대충 해도 괜찮다고 생각하는 분들이 있습니다. 저 또한 과거에는 실온에 보관하면서 섭취했습니다. 하지만 이는 잘못된 보관법으로 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

산패 : 견과류가 산패되어 불쾌한 냄새가 나고 맛이 변질됩니다.
곰팡이 : 견과류에 곰팡이가 생길 수 있으며 이는 건강을 해칩니다.

영양 손실 : 빛이나 공기에 오래 노출되면 비타민이나 미네랄 등의 영양소가 손실될 수 있습니다.

제대로 효과를 얻고 맛을 오래 유지하려면 아래와 같은 견과류 보관법을 알아두고 실천해야 합니다.

견과류 냉장 보관법

1. 공기 중에 쉽게 산패하는 특징을 가지고 있어서 밀폐 용기에 담아 보관을 해야 합니다.  

2. 용기는 뚜껑이 있고 안이 보이지 않는 불투명한 것이 좋습니다. 견과류가 빛에도 쉽게 산패되기 때문입니다.

3. 냉장 또는 냉동 보관을 합니다. 온도와 습도가 높아지면 곰팡이가 번식하기 쉽기 때문에 상온이 아닌 냉장 또는 냉동 보관해야 합니다.

냉장 보관했을 때 견과류 유통기한은 6개월 정도이며 냉동보관하면 1~2년 정도로 길어집니다. 오래 두고 먹고 싶다면 냉동보관하시면 됩니다.

견과류 냉장 보관하여 매일 꺼내먹는 것이 번거로운 분들이라면 낱개 포장되어 있는 제품을 선택합니다. 가격은 좀 더 비싸지만 빛, 습기로 인한 변질을 예방할 수 있고 견과류 하루 권장량을 딱 맞춰서 먹을 수 있습니다.

견과류는 심장병, 뇌졸중을 포함 여러 질병의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 다이어트할 때 간식으로도 좋습니다. 다만, 과도한 섭취를 피해야 하며, 산소, 습기에 노출되면 쉽게 상하므로 적절하게 보관해야 합니다.