잠 잘 오게 하는 방법 6가지 팁

피곤한데 좀처럼 잠들지 못할 때 잠 잘 오게 하는 방법 없을까요. 이불속에서 뒤척이다 깨어보니 새벽이었던 경험 없으신가요. 자고 싶은데 잠을 잘 수 없는 것만큼 힘든 일은 없는 것 같습니다. 잘 안올때 어떻게 해야 할까 고민하고 있다면 아래 잠 안올때 팁을 확인하여 고민, 불안을 해소할 수 있었으면 합니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법으로 원인부터 해소해야 합니다. 불면증도 원인을 알아야 해결할 수 있습니다.

심리적인 스트레스
불안, 고민이 많은 날에는 잠이 잘 오지 않습니다. 이는 신체를 활성화하는 교감 신경을 자극하여 수면 호르몬의 분비를 감소시키기 때문입니다.

 

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불규칙한 생활
야근을 하고 다음날 늦은 오후까지 잠을 자는 등 불규칙한 생활을 하면 체내 시계가 흐트러져서 밤이 되어도 잠이 잘 오지 않습니다.

TV, 스마트폰 블루라이트
스마트폰과 TV에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해합니다. 햇빛과 가까운 성질이 있어서 잠들기 전에 보면, 뇌에서 일어날 때인가 착각을 하기 때문입니다.

알코올, 카페인
과음을 하거나 마시는 타이밍이 나쁜 경우 잠을 방해하게 됩니다. 잠 잘 오게 하는 방법으로 음주를 하는 분들도 있는데 오히려 잠을 얕게 만듭니다. 알코올이 분해되면서 발생하는 아세트 알데히드가 렘수면을 방해하여 수면의 질이 떨어집니다.

 

내일 중요한 일정이 있어서 빨리 잠을 자야하는데 잠 잘 오게 하는 방법은 없을까요.

잠 안올때 팁 6가지

1. 규칙적인 수면 패턴 유지하기
매일 같은 시간에 일어나고 잠자는 습관을 만들어야 합니다. 주말, 연휴에 잠을 몰아서 자는 분들이 있는데 이는 오히려 수면을 방해하고 피로감을 높입니다.

어릴 때는 잠을 몰아서 자도 피로감이 느껴지지 않았는데, 지금은 다음날 아침 일어나기 힘들고 피로감이 더 심한 것 같아서 주말에도 알람을 맞춰 일어나고 있습니다.

2. 수면환경 개선하기
침실은 어둡고 조용해야 하며, 잠옷은 몸을 조이지 않는 신축성 있는 원단이 좋습니다. 수면에 적당한 온도는 개인마다 다를 수 있지만 18°C ~ 22°C 정도면 적당합니다.
 
3. 스마트폰 멀리하기
뇌를 자극하는 블루라이트가 수면의 질을 저하시키기 때문에 수면 1~2시간 전부터는 스마트폰을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

 

4. 잠 잘 오게 하는 음식 먹기
수면에 도움 되는 음식으로는 바나나, 호두, 우유, 카모마일차, 대추차 등이 있습니다. 따뜻한 우유나 허브티의 경우 부교감 신경을 활성화하여 잠 잘 오게 만들어줍니다. 심리적인 영향도 있는 것인지 따뜻한 차를 마시고 나면 잠이 옵니다.
 
5. 잠 안올때 듣는 음악
음악을 듣는 것으로 심박수와 혈압을 낮추고 근육을 이완시킬 수 있으며, 이는 수면에 도움 됩니다. 스트레스, 불안감도 해소할 수 있습니다. 잠 안올때는 클래식, 잔잔한 팝, 자연 소리, 명상 음악 등을 작게 들어야 합니다.

6. 수면 전 릴렉싱 하기
따뜻한 물로 샤워하기, 근육을 이완시키는 스트레칭하기, 편안한 자세로 누워 심호흡하기 등으로 심신을 릴렉스 할 수 있습니다. 심신이 편안해지면 부교감신경이 우위가 되어 잠이 잘 오게 됩니다.

 

 

잠 안올 때 2분 만에 잠드는 법

많이 알려지지 않았지만 3분 만에 잠드는 법으로 해파리 수면법이라는 것이 있습니다. 제2차 세계 대전 때 미국 해군이 개발한 것으로 해파리처럼 몸을 이완시켜 잠 잘 오게 하는 방법입니다.

1. 편안한 자세로 누워 눈을 감습니다.
2. 이마, 눈, 혀, 턱, 뺨 순서로 얼굴에 있는 모든 근육의 힘을 빼줍니다.
3. 어깨 힘도 최대한 빼고 늘어뜨립니다.
4. 가슴, 복부, 허벅지, 종아리, 발끝까지 긴장을 풀고 힘을 뺍니다.
5. 몸의 모든 근육에 힘을 뺀 상태로 심호흡을 3번 합니다.

이 방법은 처음에는 어려울 수 있습니다. 그러나 꾸준히 하면 몸을 이완시키고 2분 만에 잠들 수 있게 된다고 합니다.

소개해드린 잠오는팁은 누구나 할 수 있는 간단한 방법이니, 잠이 오지 않을 때 시도해 볼 수 있었으면 합니다.