비타민b12가 많은 음식 효능 뭘까

빈혈이나 만성피로를 가지고 있다면 비타민b12가 많은 음식을 챙겨드시는 것이 좋습니다. 비타민b12가 부족할 때 빈혈, 만성피로, 우울증 등의 증상이 나타날 수 있기 때문입니다. 비타민b12란 구체적으로 어떤 효능을 가지고 있고 어떤 음식에 포함되었는지 확인 후 고민되는 증상을 개선하는데 도움받을 수 있었으면 합니다.

 

 

비타민b12란

비타민b군에 포함되며 수용성 비타민입니다. 엽산과 함께 혈액을 만들 때 중요한 역할을 하며, 신경의 기능을 유지하는 작용도 합니다. 특징으로는 식물성 식품에는 거의 들어 있지 않고 동물성 식품에 들어 있습니다.

 

 

비타민b12가 많은 음식을 섭취해야 하는 이유가 있을까요. 비타민b12가 부족할 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

빈혈 : 가끔 이유 모를 두통, 피로감이 느껴진다면 비타민b12 부족증상일 수 있습니다. 적혈구 생성에 필수적인 영양소라서 부족해지면 적혈구가 만들어지지 않고 빈혈이 발생합니다. 빈혈의 증상은 피로, 어지러움, 두통, 숨가쁨 등입니다.

신경손상 : 비타민b12는 신경계 기능을 유지해주는 효능이 있기 때문에 부족할 경우 신경세포가 손상되어 감각 이상, 손발저림, 근육 위축, 마비 등이 나타날 수 있습니다.

치매 : 뇌기능을 유지하는데도 중요한 역할을 하기 때문에 비타민b12가 부족하면 우울증, 불안, 치매가 발생할 수 있습니다. 반대로 비타민b12 효능으로 치매나 우울증을 예방할 수 있습니다.

 

 

비타민b12 효능

1. 적혈구 생성 (빈혈 예방)
2. 뇌 기능 유지 (치매, 우울, 불안 예방)
3. 신경계 기능 유지
4. 심장 건강에 도움
5. 활력 에너지 생성
6. 모발, 피부 건강 유지
7. 노화방지

등 다양한 효능을 가지고 있는 비타민b12는 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식이나 보충제로 챙겨야 합니다. 다른 영양소에 비해 많이 알려지지 않았지만 신경 써서 챙겨야 하는 비타민인 만큼 비타민b12가 많은 식품을 알아둘 수 있었으면 합니다.

 

알아두어야 할 것은 비타민b12는 식물성 식품이 아닌 동물성 식품에 많이 들어 있다는 것입니다. 따라서 채식을 할 경우 비타민b12가 부족해지기 쉽습니다.

비타민b12가 많은 음식

동물성 식품

• 해산물: 연어, 참치, 고등어, 굴, 새우, 오징어 등
• 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등
• 계란: 계란 노른자
• 유제품: 우유, 치즈, 요구르트 등

 

해산물에 많이 포함되어 있으며, 된장국을 끓일 때 조개를 넣어먹으면 비타민b12를 챙길 수 있습니다. 붉은 고기에도 많이 포함되어 있기 때문에 빈혈 증상이 있을 때는 붉은 고기를 챙겨드시면 좋습니다.

생선에도 포함되어 있으며 생선에는 오메가3가 들어 있어서 뇌와 신경계 건강에 많은 도움이 됩니다. 염증을 줄이고 혈액순환을 개선하는 효능도 얻을 수 있습니다.

간편하게 섭취할 수 있는 비타민B12 많은 음식으로 우유나 치즈도 있습니다. 따로 조리하지 않아도 되며 영양이 풍부하기 때문에 매일 챙겨드시면 좋습니다.

 

식물성 식품

• 버섯: 표고버섯, 새송이버섯, 팽이버섯 등
• 콩류: 콩, 두부, 낫토 등
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등
• 씨앗류: 참깨, 해바라기씨, 아마씨 등

 

김이나 미역 등에도 포함되어 있지만 야채에는 그다지 많이 들어 있지 않습니다. 따라서 비타민 B12가 부족한 분들은 육류, 계란 등을 잘 챙겨드셔야 합니다.

균형 잡힌 식사를 하는 건강한 성인이라면 비타민b12 부족을 걱정하지 않아도 됩니다. 다만, 일부는 음식으로 충분히 섭취하지 못할 수 있으며, 그럴 때는 보충제로 챙기는 방법도 있습니다. 단, 하루 권장 섭취량을 지키는 것이 좋습니다.

비타민b12 하루 권장 섭취량
성인 남성과 여성 모두 2.3 ~ 2.5μg (마이크로그램)
 
과다복용 문제
음식으로 섭취하는 것은 크게 문제 되지 않지만 보충제로 과다 섭취할 경우 식욕부진, 설사, 구토, 메스꺼움 등이 발생할 수 있습니다.