목디스크 운동요법 좋은 운동 뭘까

목디스크는 많은 사람들이 고민하는 목통증, 어깨결림, 두통, 팔 저림 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 따라서 조기에 치료를 받는 것이 중요하며, 치료 방법으로는 목디스크 운동요법, 약물요법, 수술 등이 있습니다. 올바른 스트레칭이나 목디스크에 좋은 운동으로 개선되는 경우도 있는 만큼 이를 알아둘 수 있었으면 합니다.

 

 

목디스크란

목뼈 사이에 있는 디스크가 탈출하여 신경을 눌려 통증, 저림, 마비를 유발하는 질환입니다. 허리디스크만큼 많은 분들이 앓고 있는 질환으로 목디스크의 원인으로는 장시간 컴퓨터 사용, 스마트폰 사용할 때 자세 불량 등이 있습니다.

 

 

특징적인 증상은 목통증입니다. 디스크가 탈출한 곳에 따라 목의 특정 부위에서 통증이 느껴집니다. 증상이 심해지면 손의 움직임을 제어하는 신경이 압박되어 팔과 손의 근력이 저하됩니다. 나중에는 감각이상으로 팔이나 손에 마비가 나타날 수 있습니다.

목디스크 증상

1. 증상이 경미하나 목과 어깨에 통증이 느껴집니다.
2. 어깨와 팔에 저림과 통증이 느껴집니다.
3. 팔, 손, 어깨 감각이 이상합니다.
4. 손과 팔에 힘이 빠져서 물건을 놓치게됩니다.
5. 이유 없는 두통이 지속됩니다.

이러한 증상이 나타나거나 심해지기 전에 목디스크 운동요법으로 관리하는 것이 좋습니다.

 

목이 움직일 수 있는 범위를 늘려서 굳어버린 근육과 인대를 풀어주는 운동을 합니다.

목디스크에 좋은 운동

1. 도리도리 운동 : 목을 좌우로 돌리는 운동입니다. 목에 힘을 뺀 상태에서 가볍게 좌우로 고래를 도리도리 돌려주면 됩니다. 불편함을 느끼지 않을 정도로만 돌립니다. 통증이 느껴진다면 운동을 멈춰야 합니다.

2. 으쓱으쓱 운동 : 의자에 앉아서 등을 곧게 편상태에서 목과 어깨에 힘을 빼고, 어깨를 귀 쪽으로 가볍게 올렸다가 다시 내립니다. 목디스크에 좋은 운동이면서 뭉친 어깨를 해소하는데 도움이 됩니다.

3. 고개 숙이기 운동 : 의자에 바르게 앉은 상태에서 고개를 앞으로 숙였다가 들어 올립니다. 이는 목 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는 효과가 있습니다.

소개해드린 목디스크 운동요법은 무리해서 따라 하지 않아야 하며, 통증이 느껴지면 즉시 중단하는 것이 좋습니다.

 

운동요법을 꾸준히 하면서 일상생활의 나쁜 자세를 주의해야 합니다. 일상생활의 나쁜 자세로 목에 부담이 커지면 목디스크 증상이 악화될 수 있습니다.

자세가 중요한 이유

사람의 머리 무게는 생각보다 무겁습니다. 전체 무게의 10%를 차지하며, 체중이 50kg이라면 머리 무게는 5kg 정도 됩니다. 잘못된 자세를 하고 있는 것은 5kg의 물을 넣은 양동이를 목의 일부 근육으로만 지지하고 있는 것과 같습니다. 이는 목에 상당한 부담을 줍니다. 따라서 목디스크를 예방하고 치료하기 위해서는 목에 부담을 줄여주는 자세를 기억하고, 유지하려고 노력해야 합니다.

1. 앉을 때 허리를 곧게 폅니다. 의자 등받이에 자연스럽게 등을 붙입니다.

2. 앉았을 때 무릎과 허벅지는 직각이 되어야 합니다.

3. PC나 스마트폰을 사용할 때는 모니터가 눈높이보다 약간 아래에 있어야 합니다.

4. 서 있을 때는 턱을 당기고, 어깨를 펴고, 배에 힘을 줘서 귀, 어깨, 골반, 봉숭아뼈가 일직선이 되도록 합니다.

5. PC나 스마트폰을 사용하다 보면 자신도 모르게 자세가 흐트러지게 됩니다. 이를 의식할 수 있게 거울을 가져다 놓는 것이 좋습니다.
 
목디스크 예방과 가벼운 증상 완화에는 운동요법이 도움이 됩니다. 하지만 스스로 판단하여 무리하게 운동, 마사지를 하면 증상이 악화될 가능성도 있습니다. 통증이 느껴지고 마비가 있다면 적절한 치료를 받도록 해야 합니다.