근육량 늘리는 방법 음식

근육량은 나이가 들면서 감소하는 경향이 있으며 이로 인해 골다공증, 당뇨병, 치매 등의 위험이 높아집니다. 따라서 젊었을 때부터 근육량 늘리는 방법을 실천하여 근육량을 유지할 수 있도록 해야 합니다. 근육을 늘리는 방법으로는 음식, 운동 등이 있으며 매일 실천했을 때 효과를 기대할 수 있습니다.

 

근육량을 늘려야 하는 이유가 있나요. 근육량이 증가하면 기초대사가 오르고 살이 찌는 것을 예방할 수 있습니다. 기초대사는 아무것도 하지 않아도 소비되는 칼로리로 성인 여성의 기초대사량은 1200~1500, 남성은 1600~1800 정도 됩니다.

 

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근육량 늘리는 것으로 자세를 바르게 하고 척추질환을 예방할 수 있습니다. 평소 복근을 단련하면 자연스럽게 허리를 꼿꼿하게 펼 수 있으며 이는 허리디스크 예방이나 개선에 도움이 됩니다. 다리 근육을 늘리면 뼈와 관절을 튼튼하게 지탱할 수 있어서 관절염을 예방할 수 있습니다.

하체 근육량이 증가하면 혈액순한이 좋아지고 혈압이나 혈관에도 좋은 영향을 주어 생활습관병 예방으로 연결됩니다. 당뇨병 예방에도 도움이 되며 근육이 많아야 포도당을 에너지로 사용하고 혈당이 높아지는 것을 방지할 수 있습니다.

 

다이어트 외에 건강을 위해서라도 근육량 늘리는 방법을 실천하는 것이 좋으며 첫 번째 방법으로 운동이 있습니다.

근육량 늘리는 방법 운동하기
유산소 운동은 산소를 사용하면서 지방을 연소하는 운동으로 체지방을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 초보자는 걷기부터 시작하여 달리기로 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다. 이때 무산소 운동을 함께 하면 보다 효율적으로 지방을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있습니다.

운동 기간은 최소 3개월로 잡아야 하며 꾸준히 해야 합니다. 처음부터 무리하는 것이 아니라 몸에 무리가 되지 않는 범위에서 계속할 수 있는 운동으로 근육량을 유지하고 늘려야 합니다.

 

두 번째 늘리는 방법 식사법
근육량을 늘리기 위해서는 운동은 물론 식사 관리를 잘해야 합니다. 나이가 들면 음식 취향이 바뀌어 영양이 취우 치기 쉽기 때문에 더 고루 먹도록 신경 써야 합니다.

근육의 분해를 막아주는 단백질을 섭취하기
근육량 늘리는 방법으로 단백질 섭취가 무척 중요합니다. 양질의 단백질을 제대로 섭취하는 것이 좋으며 가능한 낮은 칼로리의 고단백 음식으로 먹어야 합니다. 붉은 살코기, 닭가슴살, 흰살생선, 두부, 콩, 계란 등에 양질의 단백질이 들어 있습니다.

단백질 하루 섭취량은 1kg당 1,2~1.5g이면 적당합니다. 만약 몸무게가 60kg이라면 72~90g의 단백질을 드시면 됩니다. 근육을 늘리기 위해서는 탄수화물 섭취도 필요합니다. 운동을 할 때 필요한 에너지가 되어 근육이 분해되는 것을 방지하고 손상된 근섬유의 회복을 돕습니다.

소개해드린 근육량 늘리는 방법을 통해 근육량을 늘리면 살이 찌기 어려워지는 것은 물론 생활습관병 예방 및 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 운동, 단백질 섭취, 휴식 모두 소홀히 하지 마시고 꾸준히 실천하여 이상적인 몸과 건강을 유지할 수 있었으면 합니다.