HDL 콜레스테롤이란 정상수치까지 높이는 방법

HDL 콜레스테롤이란 우리 몸의 청소부 역할을 하는 좋은 콜레스테롤입니다. 하지만 HDL 콜레스테롤 정상수치나 높이는 방법에 대해서는 모르는 분들이 많다고 합니다. 그래서 오늘은 생활 습관 개선, 식단 조절, 운동 등을 통해 HDL 콜레스테롤 수치 높이는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

HDL 콜레스테롤이란

영어로 High-Density Lipoprotein 고밀도 지단백질 콜레스테롤을 뜻합니다. 밀도가 높고 크기가 작아서 혈관 속을 쉽게 이동할 수 있는 특징을 가지고 있습니다.

 

 

콜레스테롤이라고 하면 건강에 나쁜 이미지를 떠올리는데 HDL 콜레스테롤은 오히려 건강에 도움이 됩니다.

 

HDL 콜레스테롤 하는일은

1. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 제거 : 혈관 벽에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이지 않게 간으로 운반하여 체외로 배출하는 일을 합니다.

2. 항염증 효과 :  LDL 콜레스테롤을 체외로 배출함으로써, 혈관 내 LDL 수치를 줄이고 염증 반응을 완화합니다. 항염증 물질 생성을 촉진하는 역할도 하기 때문에 HDL 콜레스테롤 정상수치로 높이는 것은 심혈관 질환은 물론 염증성 질환 예방에도 도움이 됩니다.

3. 항산화 작용 : HDL 콜레스테롤은 혈관을 손상시키는 활성산소로부터 혈관을 보호합니다.

이외에도 면역 체계를 조절하는 일도 하기 때문에 정상수치를 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.

 

 

HDL 콜레스테롤 정상수치 얼마

정상수치의 경우 성별에 따라 달라질 수 있습니다.

 

• 남자 HDL 정상수치 : 40 ~ 55mg/dL
• 여자 HDL 정상수치 : 45 ~ 65mg/dL

 

일반적으로 40mg/dL 이상이면 적정 수준이며, 40mg/dL 이하면 위험합니다. 혈관청소부 역할을 하는 HDL 콜레스테롤이 낮으면 심혈관 질환의 발병 위험이 높아지게 됩니다.

HDL 콜레스테롤이란 높을수록 좋지만 나쁜 콜레스테롤과 중성지방은 낮을수록 좋습니다.

정상수치 정리

• 총콜레스테롤 200mg/dL 이하
• 나쁜 콜레스테롤 130mg/dL 이하
• 중성지방 150mg/dL 이하

 

나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 정상수치보다 높을 경우 이상지질혈증으로 진단되며, 동맥 경화증, 심근경색, 뇌졸중의 위험이 높아집니다.

 

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법

혈관을 청소해 주는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해서는 어떻게 해야 좋을까요.

규칙적인 운동하기
운동은 HDL 정상수치로 높이기 위한 가장 효과적인 방법입니다. 일주일에 3~5번은 30분 이상 운동해야 하며, 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 등산 등 유산소 운동을 하면 좋습니다. 처음부터 무리하기보다 가볍게 시작해 점차 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다. 매일 운동을 하는 게 귀찮았었는데 습관이 되니 운동을 안 하면 오히려 찌뿌듯하고 허전한 느낌이 듭니다.

건강한 식사하기
육류, 가공식품 섭취는 줄이는 것이 좋으며, 대신 불포화 지방산이 풍부한 음식의 섭취를 늘립니다. 올리브 오일, 아보카도, 생선, 견과류 등에 불포화 지방산이 많습니다. 어떤 음식을 먹을지 미리 계획하여 표로 작성해 냉장고에 붙여놓으면 건강한 식단 유지에 도움이 됩니다.

 

체중 관리하기
운동을 꾸준히 하고 식단을 관리하면 자연스럽게 체중이 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 높아집니다.

금연하기
흡연을 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아지며, 담배 속 유해물질로 인해 각종 질병의 위험이 증가합니다. 흡연으로 인한 혈관 노화는 심혈관 질환 발병 위험을 크게 증가시키는 것은 물론 피부 노화에도 영향을 줍니다. 흡연을 하면 주름, 탄력 저하, 피부 탁함 등이 나이보다 빠르게 나타날 수 있어서 하루라도 빨리 금연하는 것이 좋습니다.

충분히 수면하기
HDL 콜레스테롤 높이는 방법으로 수면도 중요합니다. 잠이 부족하면 HDL 생성이 감소하며, 염증을 유발하는 물질은 증가합니다. 가능하면 매일 같은 시간에 잠을 자고 깨는 것이 좋으며, 수면의 질을 향상하기 위해 오후에는 카페인, 알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

이외에도 요가, 명상, 스트레칭을 통해 스트레스를 관리하는 것이 HDL 콜레스테롤 높이는 방법으로 도움 됩니다. 좋은 콜레스테롤 정상수치를 유지하여 혈관 건강을 유지하고 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있기를 바랍니다.