허리통증 완화운동 방법

갑자기 허리통증이 발생했거나 만성적인 허리통증으로 고민하는 분들이 많습니다. 요통을 완화하기 위해서는 평소 스트레칭, 운동을 꾸준히 해야 합니다. 건강한 사람도 허리통증 완화운동을 하면 허리디스크나 척추관협착증 등의 질병을 예방할 수 있는 만큼 미리 허리통증에 좋은 운동을 알아 두고 실천할 수 있었으면 합니다.

 

집에서 허리통증 완화운동을 하기 전에 알아두어야 할 것이 있습니다. 지금 발생한 허리통증이 서둘러 치료가 필요한 것인지 확인해야 합니다. 만약 가만히 있어도 아프고, 요통이 2주 이상 지속되고 있으며, 엉덩이부터 다리까지 저림 마비가 있으며, 등이 구부러졌다면 의료기관을 찾아 진찰받아봐야 합니다.

 

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허리통증이 있다면 데드버그 운동을 합니다. 마치 뒤집힌 벌레처럼 바닥에 등을 대고 눕습니다. 양팔은 천장으로 곧게 올리고 다리는 무릎이 90도가 되게 들어 올려서 준비 자세를 취합니다.

한쪽 팔을 위로 올려 만세 자세를 하고 팔과 반대 방향의 다리를 내립니다. 복부에 힘을 주면서 팔과 다리를 내리는 동작을 반복합니다. 누운 상태에서 벌레가 뒤집힌 것 처럼 팔다리를 번갈아가며 움직이는 단순한 운동이지만 복부에 상당한 힘이 들어갑니다.

 

고양이 자세 하기
허리통증 완화운동으로 고양이 자세를 따라합니다. 임산부 허리통증 완화에도 도움되는 운동입니다. 바닥에 매트를 깔고 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 댑니다. 마치 고양이처럼 기어가는 자세로 준비합니다.  

숨을 내쉬면서 배를 등뒤로 당기다는 느낌으로 둥글게 아치를 만듭니다. 시선은 배꼽을 향하고 6초 정도 멈춘 후 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 운동을 할 때는 배에 계속 힘을 주고 있어야 합니다.

 

맥켄지 신전 운동하기
계속해서 집에서 할 수 있는 허리디스크 통증 완화운동로 맥켄지 운동이 있습니다. 간단하지만 허리 근육을 풀고 강화까지 할 수 있는 동작입니다. 단, 현재 허리디스크가 심한 사람의 경우 신경이 눌려서 통증이 심해질 수 있으므로 담당의와 상담 후 하는 것이 좋습니다.

배를 바닥에 대고 편하게 엎드립니다. 손바닥을 머리 옆 바닥에 대고 허리에 부담이 되지 않을 정도로 천천히 몸통을 세웁니다. 엉덩이, 배에 힘을 주면서 상체를 들어올려야 하며 시선은 정면을 향합니다. 자세를 유지하다가 다시 엎드린 자세로 돌아옵니다.

 

플랭크 운동으로 허리통증 완화하기
복근이 약한 사람의 경우 허리통증이 발생하기 쉽습니다. 때문에 평소 복근과 척추 주변 근육을 발달시킬 수 있는 운동을 해야 하며 플랭크가 도움이 됩니다. 널빤지처럼 몸을 일자로 만들어 버티는 운동으로 방법은 간단하지만 효과는 좋습니다.

매트에 무릎을 대고 앉아 준비합니다. 엎드려 뻗쳐 자세에서 팔꿈치만 바닥에 붙인 후 그대로 버팁니다. 처음에는 20초 정도 버티고 익숙해지면 자세를 유지하면서 1~2분 정도를 버팁니다. 실내에서 할 수 있는 허리통증 완화운동인 플랭크 동작은 꾸준히 했을 때 효과를 볼 수 있습니다.

 

허리통증 걷기 운동 하기
운동을 하지 않으면 근육이 약해지고 척추를 곧게 지지하기 어려워집니다. 게다가 근육이 딱딱해지고 허리 주변 유연성이 줄어들어 움직일 수 있는 범위도 좁아집니다. 반대로 걷기 같은 운동을 꾸준히 하면 복근과 등 근육이 단련되어 척추를 지지하는 힘이 높아지고 딱딱해진 근육이 부드러워지고 유연성이 생깁니다.
 
걷기 운동은 초반에는 15분~20분 정도가 적당하며 조금씩 시간, 거리를 늘리는 것이 좋습니다. 허리통증이 있는 경우 쿠션이 있는 신발을 착용하는 것이 좋으며 운동 전후로는 충분히 스트레칭하여 부상을 방지해야 합니다.
 
허리통증 완화 운동 수영 방법
물 안에서는 부력으로 읺내 척추가 받는 압박이 줄어듭니다. 다만 너무 무리하게 하면 허리, 어깨에 부담이 될 수 있어서 적정 시간을 지키는 것이 좋습니다. 수영 후 오히려 불편한 증상이 생겼다면 중단하고 진찰받아봅니다.

 

허리통증 완화운동이라고 무조건 따라해서는 안됩니다. 혼자서 하는 운동이라서 잘못된 자세로 하게 될 수 있고 무리하게 운동하여 오히려 통증이 심해지는 경우도 있습니다. 자세의 경우 영상을 찾아 정확히 확인 후 따라해야 하며 고혈압이나 당뇨병이 있을 경우 담당의와 운동의 강도를 상의해야 합니다.

평소 자리에서 일어나 기지개를 켜고 스트레칭을 하는 것만으로도 허리 건강에 많은 도움이 됩니다. 또한 다리 꼬기, 뒷주머니에 지갑이나 휴대폰 넣지 않기 등의 습관을 개선하는 것도 허리통증을 예방하는 효과가 있으니 기억해 둘 수 있었으면 합니다.