성인 여성 하루 권장 칼로리 나이별로

체중을 감량하기 위해서 또는 감량한 체중을 유지하기 위해서 성인 여성 하루 권장 칼로리를 알고 싶어 하는 분들이 있습니다. 칼로리를 극단적으로 제한하는 것은 몸에 안 좋은 영향을 미칠 수 있지만 과도한 칼로리 섭취는 비만의 원인이 됩니다. 따라서 자신에게 필요한 하루 권장 칼로리를 알아두는 것이 필요합니다.

 

건강하게 살기 위해서는 필요한 칼로리만큼 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 현대인의 식습관은 과식과 영양소 불균형이 심각하고 이로 인해 성인 여성 하루 권장 칼로리보다 많이 섭취하게 됩니다.

패스트푸드, 가공식품 등을 즐겨 먹을 경우 영양소 불균형이 심해지고, 섭취 칼로리 증가로 인해 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

 

성인 여성은 하루에 얼마나 섭취를 해야 하는 걸까요. 하루 권장 칼로리는 연령, 활동량에 따라서 달라질 수 있으나 일반적으로 아래와 같습니다.

평균 여성 권장 칼로리 2,000kcal

• 10대~20대 : 2,000kcal, 활동량이 많을 경우 2,300kcal
• 30대~40대 : 2,050kcal, 활동량이 많을 경우 2,350kcal
• 50대~60대 : 1,950kcal, 활동량이 많을 경우 2,250kcal
• 60대~70대 : 1,850kcal, 활동량이 많을 경우 2,100kcal
• 70대 이상 : 1,650kcal

 

신체 활동량이 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 권장 칼로리가 높습니다. 반대로 활동량이 적은 사람은 보통 칼로리보다 약 300kcal 적게 섭취해야 비만이 되는 것을 예방할 수 있습니다. 즉, 운동으로 소비하는 칼로리가 적은 사람은 하루에 1,600~1,700kcal 정도 섭취하는 것이 적당합니다.

 

 

나의 하루 권장 칼로리

다른 사람처럼 먹으면 살이 쪄서 고민이 된다는 분들이 있습니다. 성인 여성 하루 권장 칼로리인 2,000kcal는 모두에게 기준이 되지 않습니다. 신체활동이 적고, 기초대사량이 낮은 사람은 이보다 적게 섭취해야 합니다.
 
기초대사량은
아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 소비되는, 호흡, 체온 유지 등 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 칼로리입니다. 기초대사량이 높을수록 소비 칼로리가 높아서 살이 잘 찌지 않습니다. 반대로 기초대사량이 낮으면 조금만 먹어도 쉽게 살이 찝니다.

여성 기초대사량 계산하기

655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.68 × 나이)

예) 키 162, 몸무게53, 나이 40세
655.1 + (9.56 × 53kg) + (1.85 × 162cm) - (4.68 × 40세) = 1320kcal

여성의 평균 기초대사량은 1300 ~ 1500kcal이며, 체중을 감량하고 싶은 분들이라면 이보다 적게 섭취합니다. 체중을 유지하고 싶다면 자신의 기초대사량에 맞춰 섭취하면 됩니다.

 

 

건강한 몸무게는

미용이 아니라 건강을 위해 체중을 감량할 경우 BMI 22를 목표로 합니다.

표준체중 = [신장(m)의 제곱]×22(BMI)
예) 160cm 여성 건강체중
1.60 × 1.60 × 22 = 56.32kg

미용체중 = [신장(m)의 제곱] ×18~19
1.60 × 1.60 × 18 = 46.08 kg

개인의 신체 조건, 체형, 활동량에 따라 자신의 건강체중이 달라질 수 있어서 정확한 건강체중은 전문가와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.

칼로리 과다 섭취는 비만과 생활습관병의 원인입니다. 소비하지 못한 것이 지방으로 체내에 축적되어 비만이 되며, 비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심장 질환의 위험요인이라서 주의해야 합니다.

 

 

하루 섭취 칼로리 낮추는 방법

1. 음식을 적게 섭취합니다.
2. 음식을 천천히 꼭꼭 씹어서 먹습니다. 포만감이 생겨서 적게 먹을 수 있습니다.
3. 단백질을 많이 먹습니다. 단백질은 포만감이 오래갑니다.
4. 과일, 채소를 먹습니다. 칼로리는 낮으면서 영양은 풍부하고 포만감이 좋습니다.
5. 설탕을 줄입니다. 칼로리는 높고 영양소는 없기 때문에 피해야 합니다.

이러한 방법으로 하루 권장 칼로리 보다 적게 섭취하여 체중을 감량할 수 있습니다.