비타민D 많은 음식 하루 권장량 얼마

비타민D는 햇빛을 쬐면 피부에서 만들어지는데, 야외보다는 실내에서 보내는 시간이 많아져서 비타민D가 부족한 사람들이 많다고 합니다. 이를 보충하기 위해 비타민D 많은 음식을 매일 챙기거나 영양제를 섭취하는 것이 좋은데, 음식으로 섭취하면 안전하고 건강에도 많은 도움을 받을 수 있습니다.

 

비타민D 많은 음식을 먹으면 장점이 많습니다. 뼈가 튼튼해지는 것은 물론 면역력이 좋아져서 질병을 예방할 수 있고, 어느 순간 찾아와서 마음을 병들게 하는 우울증도 예방할 수 있습니다.

뼈 건강에 좋은 비타민D : 뼈에는 칼슘은 물론 비타민D, 비타민K, 마그네슘 등도 필요합니다. 비타민D는 칼슘이 뼈에 흡수되는 것을 도와주는 역할을 가지고 있으며, 부족할 경우 골다공증의 위험이 커집니다. 나이가 들면 뼈가 약해지기 쉽기 때문에 칼슘은 물론 비타민D 많은 음식도 함께 챙기는 것이 좋습니다.

 

 

면역력에 좋은 효능 : 비타민D는 면역세포의 기능을 조절해주는 역할을 합니다. 때문에 부족해지거나 결핍될 경우 감기, 독감, 심혈관질환, 감염질환 등에 걸리기 쉽습니다.

우울증에 좋은 효능 : 비타민D는 세로토닌과 도파민이라는 행복한 기분을 만드는 신경전달 물질의 생성을 돕습니다. 때문에 부족할 경우 우울증의 위험이 높아지며, 비타민D 하루 권장량을 충분히 채울 경우 우울증의 위험이 낮아지게 됩니다.

뇌의 신경 세포를 보호하고 기능을 개선해주는 효과도 있기 때문에 치매 예방을 위해 비타민D 많은 음식을 챙겨드시면 좋습니다.

 

 

비타민D 많은 음식 종류

1. 등푸른생선
많은 분들이 즐겨 드시는 고등어, 참치, 연어, 꽁치 등이 등푸른생선으로, 등푸른생선에는 비타민D가 많이 함유되어 있습니다. 오메가3 지방산도 포함되어 있으며, 이는 혈관을 건강하게 만들고 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다.

2. 달걀의 노른자
단백질 많은 음식으로 알려진 달걀에는 비타민D도 들어 있습니다. 달걀 노른자에 포함되어 있으며, 하루에 1개씩 일주일 동안 꾸준히 드시면 좋습니다.

3. 햇빛에 말린 표고버섯
버섯에는 비타민D 합성을 돕는 에르고스테롤이라는 것이 들어 있습니다. 따라서 생으로 먹는 것보다 햇빛에 말려서 먹는 것이 비타민D 섭취에 도움이 됩니다.

 

4. 유제품
우유, 요구르트, 치즈 등에는 비타민D가 많지는 않지만, 최근에는 비타민D를 보충한 제품이 나오고 있어 비타민D 하루 권장량을 채울 때 도움이 됩니다.

5. 비타민D 많은 과일
비타민C, A 등은 풍부하지만 비타민D는 거의 포함하고 있지 않습니다. 양은 적지만 무화과, 살구, 파파야, 망고 등에 함유되어 있습니다.

과일보다는 생선이나 버섯 등을 섭취했을 때 비타민D를 효과적으로 보충할 수 있습니다.

비타민D 하루 권장량 얼마

400~800 IU 정도를 섭취하면 좋습니다. 평소 실내 생활이 길어서 비타민D가 결핍된 상태라면 1000 IU 는 섭취합니다.

 

 

비타민D 부족 증상

• 골다공증, 골연화증 : 뼈가 약해져서 쉽게 골절될 수 있습니다.
• 우울증 : 뇌신경 세포 기능이 약해져서 우울증이 발생할 수 있습니다.
• 면역력 저하 : 면역력이 떨어져 감기, 독감, 감염질환에 걸리기 쉽습니다.
• 피로감 : 쉽게 피로하고 에너지가 부족해서 일상생활을 할 때 어려움이 발생합니다.
• 근육 통증 :  근육의 건강도 지원하기 대문에 부족해지면 근육통증이 발생합니다.

 

비타민D는 햇빛으로 합성할 수 있지만 현대인은 실내활동이 많고, 자외선 차단제를 발라서 비타민D가 제대로 합성되지 않습니다. 때문에 평소 비타민D 음식을 꾸준히 섭취하거나 보충제의 도움을 받는 것도 좋습니다.