달리기 운동 효과 칼로리 소모량 얼마

달리기는 단순히 칼로리를 소모하는 것을 넘어 정신적 건강에도 좋으며, 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다. 달리기 운동 효과로 체중을 감량한 분들도 많은데, 1시간 정도 달리면 어느 정도의 칼로리가 소모될까요. 달리기 운동의 다양한 효과와 칼로리 소모량에 대해 알아보겠습니다.

 

달리기 운동을 해볼까 생각만 갖고 실천하지 못하고 있다면, 달리기 운동 효과에 대해 알아두면 좋을 것 같습니다. 건강이 좋아지는 것은 물론 자신감이 향상되고 집중력이 높아져 업무 효율까지 높일 수 있다고 합니다.

 

 

제가 달리기에 관심갖게 된 것은 달리기 운동 효과로 체중을 감량할 수 있기 때문입니다. 주변에도 달리기로 체중 감량에 성공한 분들이 있습니다.

달리기 운동 효과

다이어트

걷는 것과 비교하면 꽤 많은 에너지를 소모할 수 있습니다. 걷는 것보다 2~3배 많은 칼로리를 소모할 수 있어서, 단기간에 살을 빼야 하는 분들에게 좋은 운동입니다. 꾸준히 하면 기초대사량이 증가되어, 평소에도 많은 칼로리를 소모하게 되고 요요가 오는 것도 예방할 수 있습니다.

 

스트레스 해소

달리기 운동을 하면 행복 호르몬인 세로토닌, 엔돌핀 등이 분비됩니다. 이는 스트레스를 줄여주고 정신 안정에 도움이 됩니다. 목표한 만큼을 달리면 성취감도 느낄 수 있습니다.

심폐 기능 향상

달리기를 하면 심장 박동수가 증가하고 심장과 폐의 기능이 강화됩니다. 이는 심장 질환, 폐 질환 예방에 도움이 되며, 지구력을 향상으로 이어져 더 오랫동안 운동을 할 수 있게 됩니다.

근력 강화

달리기 운동 효과로 하체는 물론 전신 근육을 강화할 수 있습니다. 또한 뼈에 적당한 자극을 주어 뼈 밀도를 높이는데 도움 받을 수 있습니다.

뇌 기능 향상

달리기 운동을 통해 혈액순환이 좋아지면 뇌세포에도 많은 산소와 영양분이 공급됩니다. 이는 뇌 기능 활성화에 도움이 되어 기억력, 학습 능력 향상에 도움이 됩니다.

숙면

적당한 달리기로 인한 신체 피로는 자연스럽게 숙면을 돕습니다. 불면증의 원인으로 스트레스가 있는데 달리기를 하면 스트레스가 해소되고 행복 호르몬 분비가 늘어나 심리적으로 편안해집니다.

 

달리기 운동 효과를 얻기 위해서는 몇분 또는 몇시간을 달려야 할까요. 달리는 거리가 길어야 효과가 좋을까요.

단순히 달리는 거리가 길다고 해서 효과가 더 좋은 것은 아닙니다. 개인의 체력 수준과 운동 목표에 맞춰 거리, 시간 등을 정해야 합니다. 짧은 거리라도 꾸준히 달리는 것이 긴 거리를 달리는 것보다 효과적일 수 있습니다.

매일 5km 달리기 효과 칼로리 소모량

하루 5km 달리기를 하면 어느 정도의 칼로리를 소모할 수 있을까요. 시간은 얼마나 걸릴까요. 5km 달리는 데 걸리는 시간은 개인마다 다른데 약 20분~30분 정도입니다. 초보자의 경우 약 30분 ~ 40분은 걸릴 것입니다. 평소 꾸준히 달리기를 한 중급 이상의 사람의 경우 약 18분 ~ 20분 정도 걸립니다.

5km 달리기 시간

• 남자 : 약 28분 
• 여자 : 약 31분

 

칼로리 소모량은 체중, 달리는 속도, 경사도에 따라 달라지는데 약 300kcal ~ 360kcal를 소모할 수 있습니다.

체중별 5km 달리기 칼로리 소모량

• 60kg: 약 300kcal
• 70kg: 약 330kcal
• 80kg: 약 360kcal

 

체중이 많이 나갈 수록 칼로리 소모량이 증가합니다. 더 무거운 몸을 움직여야 하기 때문에 더 많은 에너지가 소모됩니다. 체중이 많이 나가지 않아도 빨리 달리거나 경사도가 높으면 칼로리 소모량이 증가합니다.

 

• 시속 6km: 약 270kcal
• 시속 8km: 약 330kcal
• 시속 10km: 약 400kcal

 

30분 달리기 칼로리

• 60kg : 221kcal
• 70kg : 257kcal
• 80kg : 294kcal

 

1시간 달리기 칼로리

• 60kg : 441kcal
• 70kg : 515kcal
• 80kg : 588kcal

 

달리기 칼로리 소모량은 개인의 몸무게, 달리는 속도, 경사도, 달리는 환경 등에 따라 달라질 수 있어서 참고로만 볼 수 있었으면 합니다.

꾸준히 달리기 하는 방법
1. 처음부터 무리 하지 않는다.
2. 운동 동료를 찾아 함께 한다.
3. 목적을 구체적으로 설정한다. 예를 들어 1개월에 3kg을 감량하겠다.라고 구체적인 목표를 정합니다.
4. 익숙해지면 마라톤 대회를 목표로 하는 것도 좋습니다.

달리기는 신체적인 건강 외에 정신적인 건강에도 좋은 영향을 끼칩니다. 단, 1~2회만으로는 그 효과를 느끼기 어렵기 때문에 무리되지 않는 시간, 거리를 정해 꾸준히 달리는 습관을 만들어야 합니다.