비오틴 많은 음식 6가지 추천

비오틴이라는 영양성분에 대해 들어본 적 있으신가요. 요즘은 비타민C는 기본이며 비타민 B군을 고루 챙기는 분들이 늘고 있습니다. 비타민B의 일종인 비오틴 많은 음식을 섭취하는 것으로 탈모를 예방하고 혈당을 조절할 수 있기 때문입니다. 비오틴 효능은 무엇이며 어떤 음식으로 챙길 수 있는지 꼭 확인하시고 필요하다면 보충제 섭취도 고려해 볼 수 있었으면 합니다.

 

 

비오틴이란

비타민 B7 또는 비타민H 라고 불리는 영양성분입니다. 탈모를 고민하고 있는 분들이라면 비오틴에 대해 들어보셨을 것 같은데요. 비오틴 효능 중에 탈모 방지가 있기 때문입니다. 저도 정수리 탈모 고민을 가지고 있어서 비오틴 많은 음식을 매일 챙겨 먹고 있습니다.

 

 

비오틴 탈모에 좋은 효능 외에도 우리 몸에 좋은 효능이 많은데요. 효능을 알면 더 적극적으로 챙기고 습관처럼 먹을 수 있는 만큼 비오틴이 어디에 좋은지 부터 알아두면 좋을 것 같습니다.

비오틴 효능

탈모 예방 : 머리카락은 케라틴이라는 단백질로 구성되어 있으며, 비오틴은 우리 몸에서 케라틴을 생성하는데 도움을 줍니다. 즉, 비오틴 많은 음식을 충분히 섭취하면 케라틴 생성이 원활하게 이루어져서 머리카락이 튼튼하게 자라게 됩니다.

손톱, 피부 건강 : 탈모 예방은 물론 손톱도 튼튼하게 자라게 해주고, 건강한 피부 유지에도 도움이 됩니다. 손톱이나 피부, 머리카락 등은 겉으로 보이는 부위라서 늘 신경 쓰고 관리해야 합니다.

신진대사 촉진 : 우리 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 중요한 효소들을 도와주는 효능을 가지고 있습니다. 이는 에너지 생성과 신진대사에 도움이 되며 건강한 모발 성장으로 이어집니다.

혈당 조절 : 혈당관리로 스트레스 받는 분들이 많은데 비오틴 효능으로 혈당 조절에 도움 받을 수 있습니다. 비오틴은 인슐린 저항성을 감소시키고, 혈당을 안정적으로 유지시켜 주는 효능이 있습니다.

혈관 건강 : 혈액 내 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효능을 가지고 있어서 동맥경화 같은 질환의 위험을 낮추고 혈관은 건강하게 유지할 수 있습니다.

 

 

비오틴 부족 증상

드물지만 비오틴이 부족하면 어떻게 될까요. 피부는 건조해지고 머리카락은 약해지고 빠지며, 근육통, 신경통, 우울증 등이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상을 예방하기 위해서는 평소 비오틴이 풍부한 음식을 섭취하거나 보충제를 챙기는 것이 좋습니다.

비오틴 많은 음식 종류

견과류 씨앗류
간식으로 견과류 챙겨드시는 분들이 계신데요. 견과류에 비오틴이 풍부하다고 합니다. 건강한 불포화지방산과 식이섬유, 미네랄도 함유되어 있으니 하루 한줌의 견과류 섭취하기를 잊지 마세요.

달걀노른자
단백질 섭취를 위해 먹었던 달걀도 비오틴 음식이라고 합니다. 특히 달걀노른자에 비오틴이 많이 들어 있기 때문에 노른자를 버리지 않고 드셔야 합니다. 단, 생달걀은 피해야 돼요. 날달걀 흰자에 들어 있는 아비딘 성분이 비오틴 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

콩류
저는 콩도 무척 좋아하는데 콩에도 비오틴이 많이 들어 있습니다. 검은콩, 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩 모두 비오틴이 풍부하게 들어 있는 음식이라고 하니 꾸준히 섭취할 수 있었으면 합니다.

버섯류
버섯은 호불호가 있는 음식이지만 비오틴을 포함 건강에 좋은 영양성분이 풍부합니다. 표고버섯에는 비타민D가 풍부하고 느타리버섯은 식이섬유가 풍부해요. 식이섬유가 풍부하여 변비, 혈당관리에도 좋기 때문에 자주 드시는 것이 좋습니다.

곡물
현미나 귀리 같은 정제가 덜된 곡물에 비오틴이나 다른 비타민, 무기질이 풍부하게 들어 있습니다. 예전에는 흰쌀밥을 선호했는데 지금은 건강을 위해 곡물을 다양하게 섞어서 밥을 짓고 있습니다.

고구마
비오틴이 아주 많은 음식은 아니지만 비오틴 외에도 베타카로틴, 칼륨, 식이섬유 등 건강에 도움 되는 영양성분이 풍부하고 맛도 좋습니다.

채소를 좋아하는 분들이라면 시금치, 브로콜리 등 녹색 잎채소를 즐겨드시면 좋습니다. 비오틴은 물론 항산화 물질이 풍부해서 노화를 늦추고 면역력을 높일 수 있습니다.

 

음식만으로 비오틴 하루 권장량을 챙길 수 있을까요. 건강한 식사를 하는 분들이라면 가능하지만 편식하는 분들이라면 비오틴 부족 증상이 나타날 수 있습니다.

 

• 견과류: 호두, 땅콩, 아몬드 등
• 달걀: 특히 노른자
• 콩류: 검은콩, 렌틸콩 등
• 버섯: 표고버섯, 양송이버섯 등
• 채소: 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹색 잎채소
• 곡물: 통곡물

 

식습관 외에 소화 흡수 장애나 장 질환을 가지고 있을 경우, 극심한 스트레스를 받을 경우에는 비오틴이 부족할 수 있습니다. 따라서 비오틴 하루 권장량인 50μg을 채우고 싶은 분들은 보충제를 적절히 활용해야 합니다.

젊었을 때는 잘 먹고 쉬면 건강이 회복되었는데 지금은 보충제 4~5개는 챙겨 먹어야 건강이 유지되는 느낌입니다. 음식으로 부족하다고 느껴진다면 보충제의 도움을 받아보면 좋을 것 같습니다. 대신, 균형 잡힌 식사, 운동, 충분한 수면도 잊지 않아야 합니다.